Le home-trainer … par grand froid

Le home-trainer … par grand froid

Dans un autre article, je parle de l’intérêt de faire du home-trainer en hiver en indiquant 4 exercices d’entraînement un peu basiques. La période de grand froid que nous venons de vivre a stoppé net l’entraînement sur route que la plupart d’entre nous avait repris depuis janvier. J’ai cependant croisé (en voiture !) quelques rares téméraires qui bravaient sur leur vélo de route une température de – 6 degrés et un vent sibérien l’après-midi.

Ce mois de février est donc propice à l’usage du home-trainer afin de poursuivre sa préparation sans trop perdre les (petits) premiers acquis qu’une météo favorable avait permis en décembre et janvier. Je vous indique à cet effet 3 autres exercices.

Exercice sur home-trainer

Avant de commencer, on se reportera utilement à l’article « s’entraîner sur home-trainer« , tant pour les conseils pratiques que pour la définition de la notion d’intensité de l’effort.

Musculation

10 ‘ – échauffement, monter progressivement à 60%

5′ – utiliser un très gros braquet, pédaler à 40 rotations par minute (rpm)

5′ – décontraction, pédaler tranquille avec petit braquet

Répéter 2 autres fois cette alternance de gros braquet et décontraction.

Qualitatif

10′ – échauffement, monter progressivement à 55 %

15′ – monter très progressivement jusqu’à 85 %

5′ – stabiliser à 85%

5′ – pédaler en toute décontraction sur un petit braquet, mouliner tranquille en faisant desccendre le coeur.

Décontraction

10′ – échauffement, monter progressivement à 55 % sur un braquet très réduit

10′ – monter à 65%, en moulinant – essayer d’atteindre la cadence de pédalage de 90 rpm

5′ – phase de récupération: pédaler très doucement, sans à-coups; ne pas dépasser 85 rpm

10′ – remonter à 65%, en moulinant à 90 rmp.

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Ah, j’oubliais. Je n’utilise plus depuis longtemps le câble du home-trainer (modèle déjà ancien) avec la manette à fixer sur le cintre du vélo pour durcir le pédalage. Outre le fait que le mien est cassé, je préfère de loin utiliser tout simplement les dérailleurs avant et arrière de mon vélo. Cela permet, à mon sens, de mieux s’approcher des conditions habituelles d’utilisation des fonctionnalités du vélo de route.

 

 

2 réactions au sujet de « Le home-trainer … par grand froid »

  1. Vous me confirmez qu’il ne faut pas dépasser 30 minutes par séance?
    Combien de séances faut il faire pour entretenir le coup de pédale durement acquis aux beaux jours ?
    Cordialement
    JW

  2. Les programmes d’entraînement sur home-trainer sont parfois plus longs, 45 ou 50 minutes par exemple. Toutefois, comme c’est assez fastidieux, je préfère pour ce qui me concerne faire sérieusement des séances toniques de 30 à 40 minutes maxi, 3 fois par semaine. Mais pour répondre plus précisèment à la question, ce qui est très bien c’est de faire des sorties courtes à bonne allure en VTT dès que l’on arrête la route (à partir d’octobre ou novembre selon son choix, et de la météo), et d’alterner en décembre et janvier des séances de home-trainer. Par exemple, 1 sortie VTT et 2 « vaccations » home-trainer par semaine.
    Cordialement,
    Louis

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