S’entraîner sur home-trainer

S’entraîner sur home-trainer

Pendant l’hiver, il n’est pas toujours évident de s’entraîner: les journées sont courtes, la météo n’est pas engageante (froid, pluie, neige, vent) mais c’est la saison !  L’utilisation du home-trainer est un excellent moyen pour s’entraîner utilement. Les avantages sont nombreux: on roule à l’abri, les séances sont courtes, on fait du fractionné en suivant des programmes spécifiques, ce qui permet de rééllement de progresser.  Outre le plaisir de rouler en plein air, la seule chose qui manque c’est le foncier acquis par les heures de selle. Mais la saison ne fait que débuter…

Voici quelques conseils de base pour effectuer ces séances dans de bonnes conditions, suivis de 6 types de séances présentés de façon détaillée.

 

1 – Quelques conseils avant de commencer

11 – S’assurer de sa bonne santé

Comme pédaler en milieu fermé n’est pas neutre en terme de santé, mieux vaut prendre des précautions. En effet, le coeur montre très vite, la sueur est abondante dans ces conditions qui ne sont pas naturelles (température plus élevée qu’à l’extérieur, le corps ne se déplace pas dans l’air, absence de vent).

A cet égard, je vous renvoie à l’article « 3 premiers conseils pour débuter le vélo sans souci«  où j’abordais la visite médicale préalable à tout investissement personnel dans le sport cycliste, la FC max et l’utilisation du cardiofréquencemètre. Sages précautions si l’on veut éviter – plus précisèment prévenir – les accidents de santé en pratiquant le vélo sur home-trainer.

Séance de home-trainer

12 – Organiser sa séance sur le plan pratique

Une fois que l’on sait qu’il n’y a pas de contre-indications médicales – j’insiste vraiment sur cette question afin d’éviter de prendre éventuellement des risques – à pratiquer cette activité sportive, les quelques conseils qui suivent ne sont pas inutiles:

– installer le matériel dans un local non chauffé (fermer le radiateur, ouvrir partiellement la fenêtre si c’est dans une pièce de l’appartement); un garage peut faire l’affaire s’il n’est pas glacial, mais avec porte entrouverte.

– remplir un bidon comme pour une sortie normale, eau ou boisson diététique, car il faut bien penser à boire régulièrement.

– s’habiller léger: te-shirt, cuissard court sauf si le garage est plutôt froid; dans ce dernier cas, on mettra un vêtement plus chaud au départ, que l’on ôtera au bout de 10 à 15 minutes.

– ne pas oublier de disposer d’une serviette en éponge car on transpire beaucoup sur home-trainer.

– ceux qui craignent de s’ennuyer peuvent regarder la télévision (ou un DVD) ou écouter la radio; cependant la présence de ces médias ne doit pas distraire le cycliste par rapport au suivi de son programme du jour.

– enfin, il est intéressant de noter sur son carnet d’entraînement le type d’exercice effectué, les résultats enregistrés (fréquence cardiaque en fin d’exercice par exemple, ce qui trace la faculté de récupération), ses sensations.

– en fin d’exercice, je considère qu’il est profitable de se reposer au calme au moins un quart d’heure avant d’aller prendre sa douche.

2 – Des exemples de séances à reproduire sur home-trainer

Ces préalables indiqués, je vous propose ci-après les exercices que j’ai moi-même l’habitude d’effectuer sur home-trainer chaque année, en gros de décembre à février, en complément ou en remplacement du vélo (de route ou VTT).

Dernière précision: l’utilisation du cardiofréquencemètre est indispensable pour travailler sereinement et efficacement sur home-trainer. Les exercices à effectuer mentionnent pour chaque phase l’intensité de l’effort à consentir en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum (fc max).

La formule est la suivante:

(fc max – fc repos)  X  % intensité de l’effort + fc repos

Pour un cycliste dont la fc max est de 175 et la fc repos de 50, le taux de 70 % équivaut à 137 battements par minutes (bpm).

Contrôler son niveau

10 ‘ – échauffement, monter progressivement sa fréquence cardiaque à 60 % de son maximum (intensité calculée comme ci-dessus)

Puis 5 paliers successifs de 5 minutes, en montant de 5 en 5 %, soit de 65 % à 85%.

Au terme des 35 minutes d’exercice, stopper net. Notez la FC à + 30′,  +1′,  +1’30 »,  +2′.

Comparer ces résultats lors du renouvellement du même exercice: cela permet de suivre ses progrès en terme de récupération.

Améliorer sa moyenne

10 ‘ – monter progressivement, en partant de très bas, jusqu’à 60%

5′ – stabiliser à 60 %

5′ – pédaler très tranquille

5′ – monter à 85 %

5′ – se maintenir à 85 % avec un bon braquet

5′ – très tranquille

5′ – remonter à 85 %

5′ – se maintenir à 85 % avec un braquet plus souple.

Amélioration neuromusculaire

10′ – échauffement, monter progressivement à 60 %

5′ – stabiliser à 60%

5′ – cool

3′ – avec un très gros braquet, cadence de pédalage à 60 rpm, à 75 %

2′ – vélocité, cadence à 85 rpm, à 65 %

3′ – pédalege normal, libre

1′ – gros braquet, cadence à 50 rpm, à 85 %

3′ – vélocité, cadence à 95 rpm si possible, à 75 %

Augmenter sa puissance

10′ – échauffement, monter progressivement à 60%

5′ – stabiliser à 60 %

– avec un braquet moyen, enchaîner 4 sprints de 20 secondes (en danseuse de préférence), espacés de 20 secondes de récupération

5′ – pédaler à 65 %

– avec un braquet souple, faire une seconde série de 4 sprints (assis) de 15 secondes, espacés de 15 secondes de récupération

5′ – pédaler à 65 %.

AMELIORER L’ENDURANCE

10′ – échauffement à 100 battements par minute (bpm)

Alterner 4 fois les 2 exercices suivants:

          – 3′ – pédaler énergiquement (équivaut à monter une bosse vite) à 90 rotation par minute (rpm)

          – 5′ – enrouler normalement (équivaut à faire de l’entretien sur le plat) à 80 rpm

Tout au long de l’exercice, on choisira son braquet pour atteindre le nombre de rpm indiqué, et bien sûr son ryhtme cardiaque (ne pas dépasser l’intensité de 85 %)

TRAVAILLER LE RYTHME

10′ – échauffement: monter progressivement à 60 % de l’intensité maxi

Alterner 2 fois les 2 exercices suivants:

          – 8′ – monter à 75 % de son intensité maxi, et y rester stable. Tourner facilement les jambes

          – 8′ – récupération tranquille, faire descendre sa fc à 50 % de l’intensité maxi.

 

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ces 6 exercices ne sont évidemment pas les seuls possibles. Il en existent d’autres; on en trouve parfois dans les magazines de cyclisme.  A raison de 3 séances hebdo, l’entraînement sur home-trainer porte ses fruits. Bien sûr, il ne remplace pas les sorties sur route, mais je considère que c’est un plus appréciable. Et lorsque la météo est franchement détestable, c’est tout de même sympa de pouvoir travailler sa préparation cycliste dans de bonnes conditions.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11 réactions au sujet de « S’entraîner sur home-trainer »

  1. je viens de découvrir votre site en passant chez http://fixie-atelierdesvelos.over-blog.com/
    les conseils sont toujours bon à entendre !!!
    je suis un cyclo de campagne quasiment cyclotouriste !!!! la pèriode hivernale est moins interressante dans la sarthe : le froid me gêle sur mon canapé !!!
    heureusement, j’ai un vélo d’appart’ pour me maintenir le rythme !
    alors , je vais essayer de faire quelques efforts !!!!
    aussi, pourrais-je mettre votre adresse sur mon blog ?

  2. Bonjour, je suis en convalescence suite a un accident et je suis tombé sur votre forum en cherchant un entraînement.
    J’ai un petit souci de compréhension. Vous dites que 137 bpm corresponde a 70% de la fréquence de travail c’est a dire de la fréquence Max si je ne me trompe pas hors du je fait 70% de 175 bpm je trouve 122,5.j’ai les même fréquences que vous 50 au repos et 175 en Max.
    Pourriez vous m’éclairer .
    Cordialement

    1. Bonjour,
      J’ai vérifié mon calcul; je confirme le chiffre indiqué. Tout d’abord, les valeurs mentionnées ne sont pas les miennes, c’est juste pour l’exemple.
      La formule à utiliser c’est: (fc max – fc repos) X Pourcentage d’intensité de l’effort + fc repos. Avec les valeurs de l’article, ça fait bien 137.5.
      En fait, on ne fait pas le calcul tout simple (70 % de la fc max) car l’intensité possible tient aussi compte de la fc au repos. Un cycliste qui a une fc basse au repos (la mienne est de 42) dispose en effet de plus de marge pour monter son coeur à son max.
      Tout ce mois de janvier, je fais des séances de home-trainer à raison de 4 hebdo; je fais mes exercices selon les principes cités dans l’article et ça va très bien, car la météo de ma région est particulièrement mauvaise. Mais on est en hiver …
      Pour info, j’ai republié aujourd’hui cet article en y ajoutant 2 autres exercices à faire sur home-trainer.

  3. Voilà d’excellents conseils ! Mais j’avoue que personnellement je « croche » toujours sur les exercices… pourtant fort utiles !

    En plus je n’ai aucune excuse, puisque j’ai un ht « de luxe » avec profils sur l’ordi…

    Alors cet hiver j’ai changé de stratégie : pour être sûre d’en faire régulièrement, je me passe des DVD.
    Je fais donc principalement du fond, avec régulièrement une accélération, car je suis la musique (surtout avec les films d’action !).
    C’est n’est peut-être pas le plus efficace, mais au moins j’en fais, c’est le plus important 😉

    P.S. désolée pour mon commentaire quelque peu tardif, je croyais m’être abonnée… Je vais me réinscrire

  4. De bons conseils, merci pour les infos ! Et je vois qu’Antoinette a répondu… ce doivent dont être de BONS conseils 😉
    Quelques commentaires et réactions:
    1- J’utilise le mulet sur le HT. Or, la pédale gauche / cale de chaussure gauche fixe mal, à savoir qu’il y a un ‘jeu’ important. Autrement dit, je ne peux pas travailler ma jambe gauche. Un souci que l’article me fait réaliser.
    2- Faire de la danseuse en home trainer – attention à ce que vous dites ! Je pense vraiment que c’est à éviter… imaginez le nombre de gens qui vont casser leur cadre! Ou leur Home Trainer!!!
    3- Supers idées d’exercices. Mais combien d’entre nous les suivent vraiment? C’est une vraie question, pas une critique! Personnellement j’ai un HT depuis 1 an et le pratique de manière très régulière l’hiver (3* par semaine) et continue à l’utiliser le reste de l’année de manière très irrégulière. Par contre, je viens juste de commencer le fractionné et c’est top. Personnellement je me contente généralement de faire le même exercice. A savoir, sur une séance d’environ 50min (25 ou 30km ‘simulés’ en fonction de la pente simulée et de l’intensité de l’effort), de faire 25-30 min d’échauffement ‘sportif’ (en roulant deja à 70% de mes forces, au ressenti), puis sur 10min je fais 4 accélérations à FOND sur 1min, 2min de récup. Puis je termine tranquille, à 40-50% de ma force, pour faire retomber la FC. Ca semble fonctionner pas mal.
    Sportivement,

    1. Merci pour vos commentaires; ça permet d’enrichir les articles. J’ai mentionné le style danseuse parce qu’il donne plus de force au pédalage; en revanche, on perd en stabilité. En fait, j’ai essayé mais je préfère de loin faire du HT assis. Je précise que ce sont tous des exercices que je pratique moi-même l’hiver, à raison de 3 séances hebdo en décembre, et plus que 2 en janvier et février car à ce moment-là j’ai repris la route, comme nous tous. Pour le fractionné sur route (en plus de ce qu’on peut faire sur HT), vous avez peut-être vu l’article que j’ai publié cette année sur le fartlek http://www.velofcourse.fr/entrainement/grimper-fartlek-fractionne/
      Cordialement.

  5. Article tres interessant, vivement cet hiver pour mettre tout cela en oeuvre.
    En revanche vous ne parlez pas de la valeur ou force de résistance à mettre sur le home trainer.
    Cordialement

    1. Bonjour,
      La vérité c’est qu’il y a longtemps que j’ai cassé la commande du mécanisme de résistance de mon home-trainer. J’ai donc pallié cet inconvénient en jouant du dérailleur tout simplement. Par suite, j’utilise les braquets qui me permettent d’appliquer les consignes mentionnées dans les exercices que je propose. Avec un peu d’habitude, je trouve qu’on parvient assez facilement à appliquer les intensités de l’effort (%de la fc max). Cardio-fréquencemètre et cadence de pédalage indispensables.
      Cordialement,
      Louis

    1. Bonjour,
      Tout d’abord, mes excuses pour le retard à répondre. Les home-trainers comportent un système de durcisseur de la pression de la roue sur le rouleau. Il se trouve que sur le mien, celui-ci est hors service. Par conséquent, je joue du dérailleur, ce qui rapproche mes sensations de la pratique en réel. Je précise que je n’utilise pas le grand plateau; et je règle à la main la pression du rouleau sur la roue de façon à pouvoir pédaler avec beaucoup de souplesse (très faible résistance) avec un 40X25, par exemple.
      De fait, pour moi un gros braquet c’est un 40×12, ou 13. Pour faire de la musculation sur un vélo, on utilise un gros braquet qui nous imposera de forcer sur les pédales; la cadence de pédalage sera alors de l’ordre de 50 rotations par minute (rpm).
      Bonnes séances.
      Louis

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