Booster sa préparation indoor

Booster sa préparation indoor

Les séances de home-trainer ne remplacent évidemment pas les sorties outdoor. Elles sont complémentaires. Certes, c’est un peu rébarbatif de pédaler sur place pendant ¾ quart d’heure dans son salon. Mais si l’on veut suivre des protocoles précis par rapport à des objectifs définis, mieux vaut rester concentré. En effet, pour chacun des exercices que je vous propose ci-après, il est nécessaire de garder un œil sur son rythme cardiaque, sa cadence de pédalage et le chronomètre.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je rappellerai simplement quelques conseils de base :

  • Effectuer les séances de home-trainer dans une pièce sans chauffage et aérée,
  • Disposer d’un compteur avec cadence de pédalage,
  • Cardio-fréquencemètre indispensable,
  • Avoir à portée de main un bidon comportant a minima de l’eau, ou mieux une boisson énergétique, ainsi qu’un serviette.

Dernière chose : beaucoup d’appareils de home-trainer disposent d’un système pour moduler la résistance au moyen d’une manette reliée par câble. Personnellement, je préfère jouer du dérailleur –comme sur la route – pour atteindre les paramètres à respecter (battements par minute, rotations par minute).

Et comme ce mode d’entrainement fait appel au concept de taux d’intensité de la fréquence cardiaque, voici à nouveau la formule permettant de le calculer dans chaque cas.

(fc max – fc repos) x % intensité de l’effort + fc repos

A titre d’exemple, pour un cycliste dont la fc max est de 165 bpm et la fréquence de repos de 55 bpm, l’intensité de l’effort de 50% correspond à 110 battements par minute. A cet égard, il est utile de pouvoir consulter au cours de la séance un tableau indiquant ses propres intensités de fc, à partir de 30 % et jusqu’à 90 % (pour mémoire car je déconseille fortement de monter à une telle intensité au cours des séances sur home-trainer, hors avis médical précis à ce propos), et de 5 en 5.

Les exercices présentés vont de la décontraction jusqu’au test pour évaluer son potentiel. On remarquera que certains exercices – les plus corsés –  sont plus réservé aux coursiers et cyclosportifs. Pour rappel, être sûr au préalable de ne pas avoir de contre-indication médicale (1) pour effectuer une telle séance (voir avec son médecin-traitant).

 

1 – Séance de décontraction

Pédalage à faible intensité sur un braquet réduit, à 60% de sa fc max, cadence de pédalage à 90 rpm, pendant 5 mn.

Pendant les 5 mn suivantes, augmenter un peu le braquet et suivre : 70 % de fc max, 90 rpm.

Renouvelez 3 fois ces 2 séquences.

Terminer par 5 mn de récupération sur un braquet très réduit.

Total : 35 minutes

 

2 – Travail de fond

Il s’agit, là, d’entretenir ses qualités aérobies. C’est l’endurance fondamentale.

Enchainer 5 mn à 40 % de sa fc max, 5 mn à 45 %, 5 mn à 50 %, 5 mn à 55 %, 5 mn à 60 %, 5 mn à 70 %, 5 mn à 65 %, 5 mn à 60 %, 5 mn à 55 %.

Terminez par 5 mn sur un braquet très réduit, cool.

Total : 50 minutes

 

3 – Vélocité

Le but est d’améliorer sa souplesse gestuelle et d’augmenter sa capacité à utiliser des cadences de pédalage élevées.

31 – Vélocité 1

Echauffement : monter doucement à 60 % de sa fc max en 10 mn.

Se maintenir pendant 20 mn à 60 % d’intensité, avec une cadence de 100 rpm ou plus, sur un petit braquet.

Terminez par 5 mn sur un braquet très réduit, cool.

Total : 35 minutes

32 – Vélocité 2

Echauffement 5 mn

Adapter son braquet pour suivre les consignes suivantes :

  • 8 mn : 65 % fc max, 75/90 rpm
  • 2 mn de récupération
  • 8 mn : 70 % fc max, 90/100 rpm
  • 2 mn de récupération
  • 8 mn : 70 % fc max, 100 rpm et plus
  • 2 mn (minimum) de récupération.

Total : 35 minutes

33 – Vélocité 3

Echauffement : 5 mn. Atteindre 70 rpm

Toutes les 3 mn, augmenter la cadence de pédalage de 5 rpm.

Au bout de 21 mn : 100 rpm

Tenir cette cadence pendant 5 mn.

Ne jamais excéder 75 % de sa fc max.

Récupération : 5 mn

Total : 36 minutes

 

4 – Endurance aérobie

Séance pyramidale à effectuer sur des braquets permettant de suivre les rythmes cardiaques mentionnés.

On commence par 5 mn à un rythme très modéré

  • 2 mn à 40 % de la fc max
  • 2 mn à 45 %
  • 2 mn à 50 %
  • 2 mn à 55 %
  • 2 mn à 60 %
  • 2 mn à 70 %
  • 2 mn à 65 %
  • 2 mn à 60 %
  • 2 mn à 55 %
  • 5 mn, redescendre à 40 % de la fc max
  • 3 mn à 50 %
  • 3 mn à 60 %
  • 3 mn à 70 %
  • Récupération sur un petit braquet, cool, pendant 5 mn.

Total : 42 minutes

 

5 – Musculation

Ce type de séance vise à contracter les fibres musculaires par l’utilisation de gros braquets, ce qui prépare à effectuer des sorties à forts dénivelés.

Echauffement : en 15 mn, monter très progressivement à 70 % de la fc max

Pendant 2 mn, passer sur un gros braquet, et pédaler à 50 rpm.

Réduire le braquet pendant 2 mn à 100 rpm

Renouveler l’alternance de ces 2 séquences 5 fois, en veillant à ne pas excéder les 70 % d’intensité.

Récupération : petit braquet pendant 5 mn à 90 rpm et 70 % de la fc max.

Total : 40 minutes

 

6 – Travail au seuil

L’objectif est de repousser son seuil aérobie/anaérobie : limite à partir de laquelle il devient difficile de pédaler nettement plus fort. Précisons tout d’abord que l’aérobie signifie qu’il y a production d’énergie au cours de réactions biochimiques nécessitant la présence d’oxygène. L’anaérobie est le processus inverse ; c’est une réaction chimique s’effectuant sans oxygène (2).

Le seuil aérobie-anaérobie se situe entre 75 et 85 % de sa fc max selon son niveau.

Pour repousser ce seuil, le travail consiste à monter progressivement en 15 mn jusqu’à cette zone d’intensité, de se maintenir 10 mn, puis de pédaler en phase de récupération pendant 10 mn à 60 % avec une cadence de 100 rpm.

Total : 35 minutes

 

7 – Force

On vise à améliorer sa résistance au pédalage en force et pouvoir suivre lors de sorties en groupe musclées.

Echauffement 5 mn jusqu’à 60 % de sa fc max

Puis monter progressivement en 4 mn à 70 %

Ensuite, pédaler 7 mn en se stabilisant à 75 %

Récupération 4 mn à 65 %

Enchainer 3 accélérations de 30 secondes, espacées de 2 minutes pendant lesquelles on récupérera à 65 %.

Continuer 5 mn à 85 %, bon braquet, 90 rpm.

Récupération 5 mn cool.

Total : 30 minutes

 

8 – Test

Cet exercice est à renouveler dans le temps afin de mesurer sa progression. A cette fin, il conviendra de noter à chaque fois différents paramètres : braquets, cadences de pédalage, fc maxi et moyenne.

Echauffement pendant 5 mn, jusqu’à 55/50 % de sa fc max

On fait varier sa fc de la façon suivante :

  • 5 mn à 60 % de sa fc max
  • 5 mn à 70 %
  • 20 secondes d’accélération forte
  • 2 mn à 70 %
  • 3 mn à 65 %
  • 2 mn à 60 %
  • 3 mn à 75 %
  • 2 mn à 60 %
  • 3 mn à 80 %
  • 2 mn à 60 %

Enchainer une séquence « contre la montre » de 5 mn (ou plus)

Récupérer 5 mn à 60 %, avec une cadence de 95/100 rpm.

Total : 42 minutes

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Comme on l’aura constaté, cette série d’exercices sur home-trainer permet de travailler différents objectifs. A chacun de choisir ceux qui lui conviennent par rapport à sa propre pratique, en les adaptant éventuellement en terme d’intensité et de durée.

Bonne préparation.

 

Louis

 

Bibliographie:

Cyclisme moderne, entrainement – Docteur Patrick Mallet – Editions Amphora, septembre 2011

Les fondamentaux du cyclisme – Christian Vaast – Editions Amphora, avril 2003

https://www.lequipe.fr/Coaching/Tous-sports/Actualites/Aerobie-ou-anaerobie/915804

https://www.sport-passion.fr/conseils/home-trainer.php

ww.vcmazerois.fr/media/01/00/245051590.pdf

https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/home-trainer-4-entrainements-qui-feront-difference/

 

 

(1) Sur la question du certificat médical, voir la synthèse au paragraphe 11 – Surveillance médicale de la page d’accueil du site http://www.velofcourse.fr/

(2)  Quand le cycliste roule en endurance, il brûle essentiellement des sucres dont la quantité lui permet de maintenir un bon niveau d’effort pendant une très longue durée. Mais lorsque l’intensité s’accroit, le besoin en oxygène augmente, ce que traduit l’élévation du rythme cardiaque. A un certain moment, on a beau forcer sur les pédales, la fréquence cardiaque n’augmente plus, au contraire du rythme de respiration. L’ensemble cœur/poumon n’assure plus l’équilibre entre besoins et apport d’oxygène. Le taux d’acide lactique (déchet résultant de la dégradation incomplète du glycogène pendant des efforts sans apport suffisant d’oxygène) croit rapidement. On arrive là dans la zone du seuil anaérobie. Cette plage de transition aérobie-anaérobie est celle de l’effort maximum en endurance. Au-dessus, c’est la zone de puissance aérobie : la croissance du rythme cardiaque s’infléchit, la consommation d’oxygène est maximale. Au final, c’est dans cette zone de puissance aérobie que le cycliste va pouvoir performer.

(source : Cyclisme moderne – Entrainement – Docteur Patrick Mallet – Edition Amphora, septembre 2011, pages 31 et suivantes)

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