Vélo: conseils pour perdre les kilos superflus pris en hiver

Vélo: conseils pour perdre les kilos superflus pris en hiver

Chaque année, au début de l’année, c’est la même préoccupation pour la plupart d’entre nous: le poids. En effet, après plusieurs semaines de moindre activité sportive (même si on ne fait pas de véritable coupure) et après les Fêtes de fin d’année (même si l’on a été « raisonnable ») le juge de paix que représente la balance est impitoyable. On constate une petite surcharge pondérale. En fait on n’a pas besoin de la balance pour le constater, mais juste pour le mesurer.

Alors, avant d’alléger son vélo, il faut commencer à perdre du poids pour retrouver peu à peu la forme et les bonnes sensations sur le vélo. Et être, au bout de quelques semaines à nouveau performant.

Dans le but de perdre du poids, et en particulier du ventre, le cyclisme est un sport tout à fait indiqué. Cependant, et ainsi que je le rappelle très souvent, le passage par la case médecin-traitant est indispensable afin de vérifier qu’il n’y a pas de contre-indication à la pratique de ce sport.

Sans aller jusqu’à argumenter pour montrer les bienfaits du vélo, je dirais que pratiquer cette activité permet de faire travailler de nombreux muscles, que ce soit dans les bras, les jambes ou les abdominaux. Autres avantages de ce sport d’endurance:  la stimulation du coeur, la dilatation des vaisseaux, la diminution de la tension artérielle.

Au-delà de ces aspects, ce sont les muscles des jambes qui sont sollicités: mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. De plus, le vélo entraîne la contraction de la ceinture abdominale, et nécessite de s’aider de la force des bras et du dos pour tenir le cintre et maîtriser les trajectoires du vélo.

Avant d’aborder les conseils dans le but de perdre du poids en début de saison et de retrouver la forme, un détour vers le taux de masse graisseuse me parait s’imposer.

1 – Base … pour se faire peur

Le cycliste, comme tout sportif, est à la recherche de son poids idéal.  Mais quel est-il ?

D’une manière générale, le poids idéal peut être défini comme celui qui, théoriquement, favorisera la meilleure condition physique d’une part, et qui est de nature à réduire le risque  de contracter des pathologies liées aux problèmatiques de poids d’autre part.

Pour faire court, le poids idéal s’évalue à partir de paramètres tels l’âge, le sexe, la taille, la morphologie, le mode de vie. Et là, on peut basculer vers la « silhouette idéale »… Le bon poids est donc une notion très différenciée selon les individus. Cependant il y a une donnée qui sert de référence basique, c’est l’indice de masse corporelle (IMC).

11 – L’IMC

C’est l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui a retenu l’Indice de Masse Corporelle en 1997. L’indice a été inventé par un scientifique belge, Adolphe Quetelet.  L’IMC (en anglais: Body Mass Index, BMI) concerne les personnes âgées de 18 à 65 ans. Les jeunes et les séniors peuvent avoir un IMC inférieur ou supérieur à la « norme » sans pour cela souffrir d’une pathologie en lien avec le poids.

Pour ce faire, l’OMS s’est basée sur des études statistiques et plus précisément la relation entre le taux de mortalité et l’IMC. Par exemple, l’OMS a noté « une hausse des décès liés au diabète, aux maladies cardio-vasculaires ou encore aux cancers en corrélation avec une augmentation de l’IMC » (Source: http://www.slimness.fr/imc-et-sante,4.html).

12 – Formule de calcul

IMC = Poids / Taille²

Exemples:     1.78 m. pour un poids de 70 kgs, l’IMC est de 22.09

1.70 m. pour un poids de 75 kgs, l’IMC est de 25.95

13 – L’échelle de masse corporelle

Moins de 16.5:  dénutrition, famine

De 16.5 à 18.5:  maigreur

De 18.5 à 25:     corpulence normale

De 25 à 30:        surpoids

De 30 à 35:       obésité modérée

De 35 à 40:       obésité sévère

Supérieur à 40:  obésité morbide ou massive.

Alors, à vos calculettes !

14 – Commentaires

Je disais en titre que connaitre son IMC pouvait « faire peur » car le résultat à certains moments de l’année pouvait avoir tendance à flirter avec une tranche dans laquelle on ne voudrait pas se situer. Mais il y a surpoids et surpoids. C’est aussi une question d’appréciation à voir avec son médecin.

L’IMC reste un indicateur, il n’est pas une donnée absolue. En effet, il ne tient pas compte de la masse osseuse et de la masse musculaire. De plus, le muscle pèse plus lourd que la graisse. Par exemple, l’IMC ne peut être une donnée applicable telle quelle aux sportifs à musculature hypertrophiée, comme les rugbymen, les haltérophiles, les sprinters …

Et puis, ce sont surtout les graisses situées au niveau de l’abdomen qui ont le plus d’influence sur la santé et la forme physique d’une personne. En conclusion, l’IMC est un indicateur intéressant, mais qui doit être interprété par le médecin traitant et/ou un nutritionniste (ou un diététicien).

Dans son article « Gestion du poids » (site Overstim’s), Marion ROUXEL écrit q’un « taux de masse grasse trop bas peut être préjudiciable à la performance« . Elle  ajoute qu’il faut pouvoir « maintenir (son) poids de forme facilement tout au long de (la) période d’entrainement, et ce, sans restrictions alimentaires importantes« .

M.Rouxel précise que le taux de masse grasse attendu varie de 10 à 22% pour un sportif d’endurance, et 20 à 32% pour une sportive. A titre d’information, les valeurs extrèmes rencontrées sont respectivement de 5% et 12% !  Trop, c’est trop ?

Conclusion, la régulation du poids dépend des entrées (apports énergétiques) et des sorties (dépenses énergétiques). D’une façon générale, la recherche de perte de poids est à concevoir dans la durée. En effet, M.Rouxel explique que « les pertes de poids rapides traduisent une déshydratation et une perte musculaire et non une perte de masse grasse« .

2 – Quelques conseils alimentaires

Pour faire court, afin de faciliter la perte de poids au chapitre de l’alimentation – j’aborderai la partie « activités physiques » plus loin – il convient de « diminuer (les) apports en glucides (la famille des sucres) et en lipides (les matières grasses). Les restrictions énergétiques entrainent une dégradation des protéines musculaires. Pour maintenir votre masse musculaire, augmentez vos apports en protéines et veillez également à un bon apport en BCAA (acides animés branchés: valine, leucine, isoleucine) » (Marion Rouxel).

21 – Conseils incontournables

Ces conseils sont connus de tous. Aussi, je ne m’étendrai ici pas sur les habitudes alimentaires qu’il faut (re)mettre à l’honneur. Les sites internet, notamment, sont nombreux à dispenser des informations pertinentes sur le sujet.

Je ferais simplement quelques petits rappels connus de tous:

  • manger des fruits et légumes tous les jours
  • utiliser des huiles riches en omégas 3 pour les crudités
  • éviter les aliments gras, les fritures, les plats en sauce, les charcuteries, les pâtisseries et viennoiseries, l’alcool
  • consommez des produits laitiers maigres
  • consommez les viandes maigres, la volaille, le poisson
  • utiliser un peu d’huile d’olive pour la cuisson
  • manger plus léger le soir.
  • s’hydrater convenablement tout au long de la journée, sans attendre de ressentir la soif.

En outre, il est conseillé de consommer après une séance vélo une boisson de récupération riche en glucides et en protéines.

22 – L’affûtage

Différentes marques de diététique sportive proposent à leur catalogue des produits visant notamment à brûler les graisses. N’ayant pas prévu dans cet article de faire une revue de cette catégorie de produits, je m’en tiendrai à quelques généralités.

L’objectif est de diminuer son poids tout en maintenant sa masse musculaire. La solution est alors d’appliquer un régime alimentaire riche en protéines pendant plusieurs semaines ce qui permet de stabiliser la masse musculaire et de puiser dans les réserves adipeuse l’énergie nécessaire.

Un programme affûtage contient d’une part un brûle graisse sous forme de complément alimentaire, et d’autre part des pâtes hyperprotéinées et d’autres compléments alimentaires. Ce type de régime n’est pas exclusif. Il autorise en sus la consommation de viande, poisson, fruits, légumes, laitages et pain, en quantité raisonnable. Pendant cette période il est déconseillé d’effectuer des efforts en intensité (source: article « l’affûtage » de Marion Rouxel).

3 – Sport en salle … ou en appartement

Ce point est plutôt à rattacher à la période de l’entrainement physique hivernale. Toutefois, je citerai brièvement les bienfaits du vélo d’appartement (pour le home-trainer, voir plus loin) et du vélo elliptique. On pourrait citer également le rameur, la marche nordique.

L’article publié par Fitness Shop (lien internet ci-après) est intéressant en ce sens qu’il explique bien les problématiques de la graisse viscérale et l’intérêt du vélo d’appartement pour perdre du ventre. Il propose également deux plans d’entrainement et fait des rappels utiles en terme de conseils alimentaires.

https://shop.vescape.com/fr/blog/22-faire-du-velo-dappartement-pour-perdre-du-ventre

Le même site donne également d’utiles informations à propos du vélo elliptique.

https://shop.vescape.com/fr/blog/20-comment-faire-du-velo-elliptique-pour-maigrir

Globalement, on peut dire que le vélo elliptique présente l’avantage de muscler tout le corps. C’est une sorte de synthèse du ski de fond, de marche nordique, de rameur (de salle ou d’appartement). Du fait des mouvements à effectuer sur le vélo elliptique, le pédalage fait travailler le bas du corps et les deux barres verticales qu’il faut actionner dans un sens puis dans l’autre de façon alternée impacte le haut. L’emploi de cet appareil demande beaucoup d’énergie ce qui permet en outre d’améliorer son endurance cardio-vasculaire.

4 – Home-trainer

J’ai déjà publié plusieurs articles sur l’utilisation de ce système fort utile l’hiver, par mauvais temps et en complément des sorties vélo à d’autres moments de la saison.

Je vous propose ici un nouvel exercice de home-trainer destiné spécifiquement à perdre du poids.

Au préalable, je rappellerai que c’est la filière de lipolyse qui favorise la perte de poids. Elle consiste à pédaler en toute décontraction à 50% de son potentiel de fréquence cardiaque.

Rappel de la formule:

% de son propre potentiel fc = x% (FC max – FC repos) + FC repos

Exemple pour un cycliste de 55 ans dont la fréquence cardiaque au repos est de 60 battements du coeur par minute, désirant rouler à 50% de son potentiel:

50% de son potentiel fc  =  50% (165 – 60) + 60

50% = 112 bpm

L’exercice qui suit a pour objectif de « toucher » les graisses de l’organisme grâce à une séance en lipolyse, c’est-à-dire à faible intensité. De fait ce sont les graisses qui vont servir de « carburant ». L’emploi du cardiofréquencemètre est indispensable.

Durée 35′

  • 5′ – pédaler sur un braquet très très réduit.
  • 10′ – monter progressivement le rythme cardiaque jusqu’à 50% de son potentiel de fc (déterminé en appliquant la formule ci-dessus) et stabiliser à ce niveau.
  • 20′ – pendant ce laps de temps, changer les braquets pour alterner en 3 fois si possible le schéma suivant:
    • vélocité (très petit braquet) à 95/100 rpm (rotation par minute), tout en maintenant le rythme cardiaque à 50% de son potentiel.
    • puissance (gros braquet) à 50 rpm, toujours à 50% de son potentiel

La 1ère fois c’est un peu difficile de stabiliser son rythme cardiaque à la valeur de 50%, surtout en passant de la vélocité à la puissance et inversement. Après un temps d’adaptation, on y parvient en identifiant les braquets nécessaires.

Penser à boire pendant la séance.

Cet exercice peut être effectué 2 fois par semaine en complément d’une sortie vélo (ou 2), ou alors plusieurs fois dans la semaine si vous ne faites pas de sortie.

5 – Les premières sorties vélo

Ces sorties de début d’année se font d’abord en lipolyse, c’est-à-dire à faible intensité ou intensité moyenne, durablement, à 50 ou 55% de son potentiel fc. L’utilisation du cardiofréquencemètre est « obligatoire ».

On peut « entrer » en bas de la zone aérobie (endurance) mais sans aller trop haut. Concrètement, sachant que cette zone d’entrainement s’échelonne de 50 à 75% de son potentiel en FC, on va s’attacher au cours d’une séance visant la perte de poids à ne pas excéder 60 ou 65% au maximum de ce potentiel.

En groupe – amis ou club – c’est plus sympathique mais c’est aussi plus difficile y compris en début de saison de stabiliser sa fréquence cardiaque. J’en fais chaque année l’expérience. Aussi, je préconise de choisir ce type de « travail » lors de sorties seul. Début janvier, elles n’excéderont pas 50 kilomètres, sauf bien sûr si son propre entrainement est déjà avancé à cette période de l’année compte tenu des conditions météo et/ou de ses habitudes. Puis on allongera sortie après sortie le kilométrage, de manière à atteindre 75/80 kms courant février. On peut retenir ce type de programme en alternance avec les sorties club, plus ludiques. Comme ceci, vous allierez perte de poids et endurance.

Peu à peu, et en abordant d’autres exercices d’entrainement tel l’interval training et le fartlek, vous améliorerez votre condition physique, et par conséquent votre situation personnelle en terme de masse graisseuse et de masse musculaire.

6 – Conclusion

Pour résumer, on indiquera que pour atteindre son objectif de perte des kilos superflus au sortir de l’hiver il faut:

  • au niveau du matériel, un appareil de home-trainer (de préférence), un vélo de route parfaitement réglé (les 3 points d’appui) à ses mensurations, un cardiofréquencemètre,
  • au niveau des données, la connaissance de sa FC max, sa FC au repos, son potentiel de FC, son IMC, des différentes zones d’entrainement,
  • au niveau alimentaire, quelques règles de base, que nous connaissons en fait tous, mais que nous avons parfois tendance à oublier,
  • au niveau de la pratique sportive en général, cycliste en particulier, la combinaison d’activités complémentaires (essentiellement en tout début d’année) qui vont permettre semaine après semaine d’une part d’éliminer la petite surcharge pondérale qui nous contrarie tant, et d’autre part de retrouver la condition physique nécessaire pour prendre le plus de plaisir sur le vélo et se présenter dans les meilleures conditions possibles aux objectifs sportifs que nous nous serons fixés.

 

Louis

 

Sources bibliographiques:

  • Magazine LE CYCLE (n° 491), pour l’exercice de home-trainer
  • Articles de Marion Rouxel – site Overstim’s
  • Sites internet:
    •  https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_de_masse_corporelle
    • https://shop.vescape.com/
    • https://www.citycle.com
    • http://www.sport-passion.fr
    • http://www.fourchette-et-bikini.fr
    • https://perdreventre.fr

 

 

 

 

 

 

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