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juin
23

Vélo: Comment perdre du poids

Passionnés de vélo, nous sommes sensibles aux évolutions tehnologiques qui permettent, entre autres avantages, d’abaisser le poids des machines au-dessous de la norme fixée par l’Union Cycliste Internationale (UCI), soit 6.8 kg. Mais chaque gramme gagné sur le poids de son vélo coûte cher, parfois même très cher. Avant d’incriminer son matériel en cas de méforme, commençons par faire le point sur notre propre poids. En effet, il est tout à fait possible de perdre en cette saison les kilos que nous avons encore en trop en cette fin de printemps.

Atteindre son poids de forme, cela passe par le rapport « poids/puissance maximale ». Comment y parvenir ? Par un entraînement spécifique et une diététique simple.

8 conseils pour perdre du poids à la bonne saison

1 – Doublez vos doses d’entraînement

Il est clair que faire deux sorties de 2 heures par semaine est insuffisant pour perdre réellement du poids. Il faut donc faire des heures de selle afin de brûler plus de calories que celles que l’on stocke en mangeant par période de 24 heures.

Pour s’affiner et s’entraîner sérieusement, on peut déjà, par exemple, passer de 2 sorties hebdo de 2 h. à 3 sorties de 3 h. C’est mieux si vous passez de 2 X 3 h. à 3 X 4h. Ces heures de selle sont à faire à basse ou moyenne intensité.

2 – Grimpez un col de 15 kms

ou, si votre région ne s’y prête pas, 2 cols de 7 à 8 kms successivement. La montée se fera à votre main, mais en transpirant (au moins 1 fois hebdo).

3 – Boire plus d’eau à toute heure

Et, au cours des sorties, privilégier les boissons diététiques (pas de sirops). Pour vos repas, faites une large place aux légumes et aux fruits, évitez les excès de graisse, les sucreries. Se reporter à l’article « Pratique du vélo: bien s’alimenter » (catégorie: Alimentation).

4 – Améliorez votre puissance en watts par rapport à votre poids

Deux manières de s’entraîner permettent d’améliorer sa puissance:

- maintenir tout au long de vos sorties une bonne cadence de pédalage,

- alternez séances avec gros braquet en appuyant fort sur les pédales (des séries de 5 minutes), et séances en souplesse (100 rotations par minute sur le plat; 70/80 en côte, assis et en danseuse).

5 – Essayez de vous entraîner à des heures différentes

Par exemple, rouler à la mi-journée, à l’heure du repas, présente un avantage par rapport à l’objectif de la perte de poids. Cela suppose de prendre le matin un petit-déjeuner complet. De retour l’après-midi, vous ferez un goûter spécifique après la douche en mangeant notamment des céréales.

6 – Utilisez un cardiofréquencemètre

Comme déjà indiqué ci-dessus, roulez plus souvent, à intensité faible ou moyenne, durablement.

Concrétement, c’est roulez entre 50 et 60 % de sa FC max.

Exemple pour un cycliste dont la FC max est 170 bpm, et le rythme cardiaque au repos à 55:

(170-60) X 60% + 55  =  121 bpm

7 – Contrôlez votre IMC

L’IMC (indice de masse corporelle) donne le taux de graisse du corps, soit pour un homme de 75 kgs mesurant 1.78 m.:

75 / (1.78 X 1.78) =  23.66

Pour l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le résultat de chacun s’intèrprète comme suit:

moins de 16.5:                                          dénutrition

de 16.5 à 18.5:                                          maigreur

de 18.5 à 25:                                             corpulence normale

de 25 à 30:                                                surpoids

de 30 à 35:                                                obésité modérée

plus de 40:                                                obésité morbide ou massive.

8 – Participez à des épreuves

Participer à des épreuves (cyclosportives, brevets de cyclotourisme moyenne ou longue distance, grand week-end de vélo entre amis, raid organisé de 4 ou 5 jours) mobilise beaucoup d’énergie, surtout en montagne. La compétition, c’est d’abord contre soi-même. Il faut se fixer un challenge.

La manière dont vous passerez une épreuve dépend de votre condition physique, et donc en partie de votre poids. Comme beaucoup d’entraîneurs le rappellent régulièrement, c’est d’abord au cycliste de se délester de son surpoids, avant d’alléger le vélo qui, en gros, ne pèse que le dixième du couple homme/machine.

 

 

8 commentaires

Aucun ping

  1. orapseunson a dit :

    Merci d’avoir un blog interessant

    1. Louis a dit :

      Merci pour ce commentaire. Mon blog est encore récent (4 mois), et j’essaie d’allier infos et conseils (relevant plus d’un site que d’un blog pur), et commentaires et impressions personnelles sur des événements (pas forcément importants, d’ailleurs). Mais s’il y a des sujets que les visiteurs souhaiteraient voir traiter, on peut me les indiquer.

  2. fj a dit :

    Bonjour,

    Quelques conseils intéressant mais un contre-sens : l’IMC ne donne pas le taux de masse grasse et cet indice et très peu fiable. En effet, il ne fait pas la différence entre la masse musculaire et la masse grasse. Donc s’y on se réfère à lui Chaball est obèse ! Soyons prudent…

    1. Louis a dit :

      Effectivement, cet indice correspond à la masse corporelle d’une part, et est indicatif pour la plupart d’entre nous d’autre part. J’admets qu’il ne s’applique pas vraiment à certains athlètes. Vous citez Sébastien Chabal qui pèse 104 kgs pour 1.92 mètres. Son IMC est donc de 28.21, ce qui selon l’OMS correspond à un surpoids. Cela étant, je continue de penser qu’il n’est pas inutile pour les cyclistes de connaître cet indice.
      Louis, de velofcourse.

  3. Ben a dit :

    Super article qui donne de précieux conseils,

    attention la formule est poids / (taille x taille) ou poids/taille²

    Si on fait poids / taille x taille on retrouve… son poids!

    Je garde votre article en Favoris merci :)

    1. Louis a dit :

      Bonsoir,
      Merci pour la précision. Je viens de mettre des parenthèses, comme ça, plus de problème.
      Bonne soirée.
      Louis

  4. Malika a dit :

    Bonjour

    J’ai décidé depuis peu (environ trois semaines) de me mettre au vélo de course notamment pour essayer de m’affiner mais surtout parce que j’adore cette discipline, le bien être qu’il procure. Je fais une quarantaine de kilomètres (il y a plusieurs belles côtes) en 1H30 deux fois par semaine. Pour l’instant, j’effectue toujours le même parcours. Je n’ose pas trop allonger la distance!!!! Qu’en pensez vous : vaut-il mieux allonger le parcours ou bien faire une sortie de plus dans la semaine?
    Je suis également inscrite dans une salle de sport. Quels exercices seraient bénéfiques pour améliorer mon niveau en vélo de course? Je vous remercie de l’attention portée à ma demande. Cordialement.

    1. Louis a dit :

      Bonjour,
      Difficile de donner de bons conseils sans en savoir plus: vos antécédents en terme d’activité physique, de pratique d’un sport ou non, durée pendant laquelle vous n’aviez que peu d’activité physique. Ensuite, un bilan médical est nécessaire pour savoir s’il n’y a pas de contre-indication à la pratique du cyclisme, en cyclotourisme par exemple.
      Ceci étant dit, il est utile d’indiquer dans votre salle de sport que vous faites du vélo; vous pourrez obtenir du coach qu’il vous oriente vers tel ou tel appareil et exercice pour venir en complément du vélo.
      Ensuite, tout dépend aussi du temps dont vous disposez, si vous roulez seule ou en petit groupe, et de la connaissance que vous avez de votre région (petites routes, pour la sécurité, voie verte, longueur et difficulté des côtes, etc…) … et de l’état de fraîcheur dans lequel vous achevez vos périples actuels, au niveau du souffle, du rythme cardiaque pendant et après ( toujours avoir à l’esprit l’adage: boire avant d’avoir soif, manger avant d’avoir faim).
      Si vous faites 40kms en 1h30, cela fait une moyenne de 26 K/H. C’est très bien, surtout sur un parcours vallonnés, vous pouvez songer à allonger. Conserver 2 séances hebdo, mais passer à 50kms par sortie, puis à 60. Faites le point après.
      Si vous sentez que vous progressez régulièrement, vous pourriez peut-être intégrer un club de cyclotourisme. A voir.
      Conclusion: 1- sachez exactement où vous en êtes au niveau santé et aptitudes à ce type d’effort; 2 – si pas de contre-indication, allongez progressivement (mais modérément) les distances, en fonction de vos sensations (penser au cardio-fréquencemètre) et de vos envies; n’oubliez pas de vous alimenter; 3 – penser à rouler à plusieurs si possible, ça permet de bien progresser.
      Sportivement votre.
      Louis

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