Bien s’alimenter pour une pratique du vélo gagnante

Bien s’alimenter pour une pratique du vélo gagnante

Vous vous demandez peut-être comment doit s’alimenter un cycliste. Bien que cela ne soit pas l’objet de cet article, je parlerai rapidement du cas des coureurs du Tour de France, simplement à titre informatif. Sur une étape, le coureur a une dépense calorique de 4500 à 5000 Kcalories. S’y ajoutent les calories brûlées journellement, en dehors du vélo. Au total, on parle donc de 7000 à 8000 Kcalories par jour. Pour faire face à une telle dépense, les coureurs comptent sur leurs réserves de lipides et protidiques, leur nutrition d’avant l’effort (repas de la veille au soir, petit déjeuner, boisson d’attente), et les apports énergétiques au cours de l’étape (boissons énergétiques, barres de céréales, gels énergétiques, petits mets solides emballés sucrés ou salés) (1).

En dehors de ce cas très particulier, la réponse à la question initiale est relativement simple. Le conseil de base vaut en fait pour tout le monde dans la vie courante: avoir une alimentation très variée, la plus équilibrée possible, éviter de trop privilégier les mets que l’on préfère, éviter de grignoter entre les repas, boire mais surtout de l’eau.

D’une façon générale, bien se nourrir est essentiel pour se sentir bien dans son corps et être en bonne condition physique. Cela passe par la qualité et la quantité d’aliments absorbés, et donc de calories, sachant que le nombre de calories est extrêmement variable d’un aliment à un autre. La calorie est une unité de mesure de l’énergie que contient les aliments. Le nombre de calories est déterminé en fonction de la quantité de chaleur nécessaire pour brûler l’aliment.

1 – Les besoins caloriques journaliers

Pour fonctionner, notre organisme a donc besoin de calories qui vont être dépensées. Evidemment, la quantité de calories nécessaire dépend du niveau d’activité de chacun. Même pendant le sommeil, on brûle des calories (environ 60 kilocalories (Kcal).

Généralement, on classe les besoins énergétiques selon les hommes et les femmes, la tranche d’âge, le niveau d’activité. A cet égard, on distingue les personnes sédentaires, peu actives, actives, très actives.

Pour un homme:

– de 2 100 Kcal (activité faible) à 3 500 Kcal (activité très élevée).

Pour une femme:

– de 1 800 à 2 800 Kcal selon l’intensité de l’activité.

 

Selon les sources, le nombre de calories va varier un peu, mais sans remettre en cause ces ordres de grandeurs.

Par exemple, je citerai les données fournies par Hélène Baribeau, nutritionniste (www.passeportsante.net):

– Hommes actifs: de 19 à 30 ans: 3000;  de 31 à 50 ans: 2900; de 51 à 70 ans: 2650 Kcal.

– Femmes actives: respectivement 2350, 2250 et 2100 Kcal.

Cette nutritionniste communique en outre une formule mathématique adaptable à chaque cas personnel. Je vous la livre:

– Hommes:  864 – (9.72 x âge) + catégorie d’activité x [(14.2 x poids) + (503 x taille en mètre)]

– Femmes:   387 – (7.31 x âge) + catégorie d’activité x [(10.9 x poids) + (660.7 x taille en mètre)]

Précisons que les catégories d’activité sont traduites en données chiffrées comme suit: 1.00 pour sédentaire, 1.12 pour pau actif, 1.27 pour actif, 1.54 pour très actif. Le niveau « très actif » correspond à 60 minutes d’activités d’intensité modérée + 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse.

Ainsi, pour un homme de 45 ans, très actif, mesurant 1.75 m. et pesant 70 kg, l’application de la formule aboutit au résultat de 2920 Kcalories. Cependant, selon la durée et le degré d’intensité d’une sortie vélo, le besoin énergétique d’un cyclo sera bien sûr supérieur

Quoiqu’il en soit et au-delà de ces données chiffrées, il faut déjà écouter les signaux que notre corps nous envoie par rapport à la faim et à la satiété, et suivre quelques conseils. Un principe déjà: sur le vélo, boire avant d’avoir soif et manger avant d’avoir faim.

 

2 – Trois conseils pour manger varié

Dans des revues ou sur des sites, on trouve des tableaux mentionnant la quantité de calories de toute une liste d’aliments. Dans cet article, je me contenterai d’indiquer les catégories d’aliments qu’il est préférable de consommer pour bénéficier de cette alimentation variée dont je parlais au début.

Un rappel que la vie trépignante a tendance à nous faire oublier: prendre son temps, déguster le repas, mâcher les aliments, afin de faciliter l’assimilation des molécules alimentaires.

– favorisez les légumes verts, les legumineuses, les fruits frais, et aussi secs, les huiles végétales, les céréales, les yaourts, les oeufs, les poissons, les viandes maigres, et bien sûr l’eau. Les fruits et légumes apportent les minéraux nécessaires, ainsi que les vitamines, le sucre (sera mieux assimilé que celui … des sucreries), les fibres.

– limitez les viandes rouges, la charcuterie, les fromages

– n’oubliez pas les sucres lents que l’on trouve dans le pain, les féculents, les pâtes, le riz.

 

3 – Tout commence par le petit-déjeuner

Peu de Français, semble-t’il, font un repas équilibré le matin. Et pourtant, ce repas participe pleinement à l’équilibre de l’alimentation. Sauter le petit-déjeuner, en se contentant d’une tasse de café par exemple, ne fait pas maigrir. Le p’tit déj est d’autant plus nécessaire si vous avez une activité physique significative le matin, qui plus est si vous souhaitez (et pouvez) roulez.

Suggestion pour une composition équilibrée du petit-déjeuner:

– 1 boisson: café, thé, chocolat chaud –> pour se réhydrater.

– 1 produit laitier: lait, yaourt, fromage blanc –> calcium.

– 1 tranche de jambon, ou un oeuf –> pour les protéines.

– 1 fruit –> pour les vitamines.

– 1 peu de beurre –> pour les acides gras essentiels.

– 1 produit céréalier: céréales, pain complet (de préférence), biscottes, riz au lait –> pour le carburant énergétique.

– 1 peu de confiture, miel, ou gelée de fruits –> pour les sucres rapides.

Voilà, en suivant autant se faire que peut ces quelques conseils basiques, vous êtes paré(e)s pour (re)trouver la forme, d’abord dans votre vie de tous les jours, et ensuite dans votre pratique sportive régulière. Bien sûr, si vous programmez dans votre saison sportive des épreuves, telle l’Ardéchoise par exemple, il vous faudra adapter votre alimentation en fonction de la dépense d’énergie à laquelle vous aurez à faire face.

Bon appétit, et bon vélo.

Louis

 (1) Source: Jean-Jacques Menuet – www.medecinedusportconseils.com

6 réactions au sujet de « Bien s’alimenter pour une pratique du vélo gagnante »

    1. Je suis, sans contestation, un adepte des produits Overstim’s (tant pis pour la pub)depuis une quinzaine d’années. A mes débuts et surtout sur mes premières cyclosportives, j’avais un réel problème au-delà de 110 kms, surout sur des parcours montagneux. C’était la panne sèche. Depuis que j’ai découvert ces produits, et appris à les utiliser convenablement, plus de problèmes de ce type. A ce sujet, je trouve que le programme cyclosport proposé par Overstim’s (cf page 90/91 de son guide « papier » 2012) est parfait. Je me limite aux produits suivants: gatosport, gel antioxydant, hydrixir, barres, red tonic et/ou coup de fouet, et ça me va très bien. Bon, il faut toujours se préparer, être en forme et pédaler …

    1. C’est effectivement assez onéreux, mais il y a moyen de réduire la facture en divisant par deux les doses (poudre pour bidon), et en achetant les barres de diététique sportive en grandes surfaces. En tout cas, utilisés correctement, les produits cités – ainsi que ceux des autres fournisseurs (mais quand on est habitué aux produits d’une marque, on n’aime pas changer, ne serait-ce que pour des questions digestives – évitent les coups de fringale. Se souvenir de l’adage: boire avant d’avoir soif et manger avant d’avoir faim !

  1. Bonjour,
    J’ai 15 ans et ai commencé la route depuis décembre 2016. Je faisais auparavant du VTT mais j’aimerai pratiquer en plus le cyclisme sur route en compétition. Je ne pense malheureusement pas avoir le niveau suffisant pour suivre une course, surtout que je commencerai par des courses en juniors. C’est pour ce fait que je m’adresse à vous afin que vous donniez quelques conseils.

    Merci par avance, Yann

  2. Bonjour,
    Pour courir, vous êtes certainement licencié dans un club FFC ou autre; dès lors les dirigeants seront de bons conseils. Peut-être le club comprend t’il un entraineur, ce qui est encore mieux.
    Vous abordez mon site par un article consacré à l’alimentation, c’est important en général et en compétition en particulier. Mais mon site propose beaucoup d’autres articles consacrés à l’entrainement, notamment en début de saison, pour grimper des cols, etc… En revanche, je n’ai rien écrit sur les techniques et stratégies de course, car ce n’est pas mon propos ici.
    Commencez par bien vous entraîner: endurance, vélocité, par des séances de fractionné par exemple, multipliez les sorties en groupe pour roulez dans les roues, « frotter », prendre des relais, se protéger du vent, « humer » ce qui se passe en peloton.
    Peu à peu, ça viendra.
    Bon courage.
    Louis

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