Dans un article précédent, je vous ai parlé de l’intérêt de faire du home-trainer en hiver en indiquant 4 exercices d’entraînement un peu basiques. La période de grand froid que nous venons de vivre a stoppé net l’entraînement sur route que la plupart d’entre nous avait repris depuis janvier. J’ai cependant croisé (en voiture !) quelques rares téméraires qui bravaient sur leur vélo de route une température de – 6 degrés et un vent sibérien l’après-midi.
jan
22
Vélo: les plateaux ovales
Contrairement à ce que l’on pense lorsqu’on débute le sport vélo, pédaler rond n’est pas si évident que cela. Certes, avec un pédalier classique, le tour de manivelle trace un cercle parfait. Cependant, pédaler rond c’est faire un tour à rythme constant. Or, lorsque le pied parvient au sommet du plateau (manivelle verticale), il y a une brève cassure de rythme. Pour l’effacer, il faut pousser avec plus de force. A l’inverse, quand la pédale est à l’horizontal (vers l’avant), l’effet levier est maximal et la pédale va descendre rapidement.
jan
07
S’entraîner sur home-trainer
Les séances d’entraînement sur home-trainer constituent un bon complément aux sorties d’hiver. Comme c’est un peu fastidieux, elles seront relativement courtes pour ne pas s’ennuyer, et diversifiées pour être profitables. En effet, on peut pédaler comme un automate pendant 30 à 45 minutes, de façon plus ou moins régulière. Dans cette hypothèse, les seuls avantages sont de faire tourner les jambes bien au chaud d’une part, de perdre un peu de poids par sudation d’autre part. En revanche, sur le plan strictement sportif, les gains sont limités. Par contre, effectuer des exercices liés à des objectifs précis permet de progresser réellement, tout en trouvant le temps moins long.
S’assurer de sa bonne santé
Mais comme pédaler en milieu fermé n’est pas neutre en terme de santé, mieux vaut prendre des précautions. En effet, le coeur montre très vite, la sueur est abondante dans ces conditions qui ne sont pas naturelles (température plus élevée qu’à l’extérieur, le corps ne se déplace pas dans l’air, absence de vent).
A cet égard, je vous renvoie à l’article « 3 premiers conseils pour débuter le vélo sans souci« où j’abordais la visite médicale préalable à tout investissement personnel dans le sport cycliste, la FC max et l’utilisation du cardiofréquencemètre. Sages précautions si l’on veut éviter – plus précisèment prévenir – les accidents de santé en pratiquant le vélo sur home-trainer.
Séance de home-trainer
Quelques conseils pratiques avant de commencer
Une fois que l’on sait qu’il n’y a pas de contre-indications médicales – j’insiste vraiment sur cette question afin d’éviter de prendre éventuellement des risques - à pratiquer cette activité sportive, les quelques conseils qui suivent ne sont pas inutiles:
- installer le matériel dans un local non chauffé (fermer le radiateur, ouvrir partiellement la fenêtre si c’est dans une pièce de l’appartement); un garage peut faire l’affaire s’il n’est pas glacial, mais avec porte entrouverte.
- remplir un bidon comme pour une sortie normale, eau ou boisson diététique, car il faut bien penser à boire régulièrement.
- s’habiller léger: te-shirt, cuissard court sauf si le garage est plutôt froid; dans ce dernier cas, on mettra un vêtement plus chaud au départ, que l’on ôtera au bout de 10 à 15 minutes.
- ne pas oublier de disposer d’une serviette en éponge car on transpire beaucoup sur home-trainer.
- ceux qui craignent de s’ennuyer peuvent regarder la télévision (ou un DVD) ou écouter la radio; cependant la présence de ces médias ne doit pas distraire le cycliste par rapport au suivi de son programme du jour.
- enfin, il est intéressant de noter sur son carnet d’entraînement le type d’exercice effectué, les résultats enregistrés (fréquence cardiaque en fin d’exercice par exemple, ce qui trace la faculté de récupération), ses sensations.
- en fin d’exercice, je considère qu’il est profitable de se reposer au calme au moins un quart d’heure avant d’aller prendre sa douche.
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Ces préalables indiqués, je vous propose ci-après les exercices que j’ai moi-même l’habitude d’effectuer sur home-trainer chaque année, en gros de décembre à février, en complément ou en remplacement du vélo (de route ou VTT).
Dernière précision: l’utilisation du cardiofréquencemètre est indispensable pour travailler sereinement et efficacement sur home-trainer. Les exercices à effectuer mentionnent pour chaque phase l’intensité de l’effort à consentir en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum (fc max). La formule est la suivante:
(fc max – fc repos) X % intensité de l’effort + fc repos
Pour un cycliste dont la fc max est de 175 et la fc repos de 142, 70 % équivaut à 135 battements par minutes (bpm).
Contrôler son niveau
10 ‘ – échauffement, monter progressivement à 60 %
Puis 5 paliers successifs de 5 minutes, en montant de 5 en 5 %, soit de 65 % à 85%.
Au terme des 35 minutes d’exercice, stopper net. Notez la FC à + 30′, +1′, +1’30 », +2′.
Comparer ces résultats lors du renouvellement du même exercice: cela permet de suivre ses progrès en terme de récupération.
Améliorer sa moyenne
10 ‘ – monter progressivement, en partant de très bas, jusqu’à 60%
5′ – stabiliser à 60 %
5′ – pédaler très tranquille
5′ – monter à 85 %
5′ – se maintenir à 85 % avec un bon braquet
5′ – très tranquille
5′ – remonter à 85 %
5′ – se maintenir à 85 % avec un braquet plus souple.
Amélioration neuromusculaire
10′ – échauffement, monter progressivement à 60 %
5′ – stabiliser à 60%
5′ – cool
3′ – avec un très gros braquet, cadence de pédalage à 60 rpm, à 75 %
2′ – vélocité, cadence à 85 rpm, à 65 %
3′ – pédalege normal, libre
1′ – gros braquet, cadence à 50 rpm, à 85 %
3′ – vélocité, cadence à 95 rpm si possible, à 75 %
Augmenter sa puissance
10′ – échauffement, monter progressivement à 60%
5′ – stabiliser à 60 %
- avec un braquet moyen, enchaîner 4 sprints de 20 secondes (en danseuse de préférence), espacés de 20 secondes de récupération
5′ – pédaler à 65 %
- avec un braquet souple, faire une seconde série de 4 sprints (assis) de 15 secondes, espacés de 15 secondes de récupération
5′ – pédaler à 65 %.
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ces 4 exercices ne sont évidemment pas les seuls possibles. Il en existent d’autres; on en trouve parfois dans les magazines de cyclisme. Ceux que je vous ai indiqués ont l’avantage …. de me convenir personnellement. A raison de 2, voire 3 séances hebdo, l’entraînement sur home-trainer porte ses fruits. Bien sûr, il ne remplace pas les sorties sur route, mais je considère que c’est un plus appréciable. Et lorsque la météo est franchement détestable, c’est tout de même sympa de pouvoir travailler sa préparation cycliste dans de bonnes conditions.
déc
20
Le VTT: une alternative au vélo l’hiver
Dans un article précédent, j’ai abordé succintement l’utilisation du VTT l’hiver pour ne pas trop perdre la forme. Je pense vraiment que le VTT est une bonne alternative pendant les 2 à 3 mois au cours desquels on abandonne le vélo de route pour des raisons bien compréhensibles: une certaine fatigue morale après une saison bien remplie, une météo peu engageante, la nuit tombant tôt l’après-midi, l’envie de faire un break et de passer à autre chose…
déc
02
Technique vélo: norme et homologation (2ème partie)
L’Union Cycliste Internationnale (UCI) a défini une procèdure d’homologation des cadres et fourches de vélo qui est entrée en vigueur au 1er janvier 2011. Dès lors, tout licencié participant à des épreuves sur route, piste ou cyclo-cross doit s’assurer que son nouveau matériel répond aux règles de cette homologation. Ce sont bien les cadres et fourches qui n’étaient pas encore fabriqués ou en cours de fabrication ou déjà dans le commerce qui, en 2011, sont concernés par la réglementation de l’UCI.
déc
01
Ne pas trop perdre la forme en hiver
Arrivé au 1er décembre, la saison est terminée déjà depuis quelque temps. Les vélos de route sont pour la plupart « pendus » en attendant la reprise. Il y a ceux qui font une coupure nette, parfois de 2 mois, ceux qui n’arrêtent jamais, ceux qui « roulotent » de temps en temps, ceux qui alternent avec une autre pratique sportive: VTT, salle de musculation, ski de fond (mais cette année, la neige se fait attendre).
nov
19
Technique vélo: norme et homologation (1ère partie)
On a vu dans un article précédent que l’allégement des vélos était un objectif permanent, quasiment sans fin, et même une sorte de Graal pour quelques créateurs innovants. Le souci principal des « gouvernements du vélo » (UCI, FFC, …) étant l’équité entre les concurrents des épreuves cyclistes et leur sécurité, un poids minimum a été imposé: 6.8 kgs.
Parallélement, le monde dans lequel nous vivons étant de plus en plus réglementé, et les démarches Qualité intégrant tous les domaines, l’industrie comme les services – j’y suis moi-même très favorable pour avoir été un (petit) spécialiste de la Qualité (certification ISO) dans une autre vie – le vélo n’a pas échappé à cette évolution. C’est a priori une bonne chose.
oct
20
Sécurité, sécurité …
En mai dernier, j’avais publié un article sur les différents aspects de la sécurité à vélo: quelques statistiques, code de la route, conseils pour améliorer sa sécurité à vélo. Le récent accident mortel de la route d’un ami alors qu’il pratiquait son sport favori m’amène à réfléchir à nouveau sur les risques qu’entraîne la cohabitation des automobilistes et des cyclistes. Heureusement, en comparaison du nombre de pratiquants et des kilomètres parcourus, la probabilité d’un accident grave est faible. Mais je reconnais que lorsque j’ai refait une sortie après les obséques de mon ami, la crainte d’un problème sur la route du fait de cette fameuse cohabitation a pas mal occupé mon esprit.
Casque vélo de route
oct
07
Les « fixies » ou vélos urbains
Ayant tout récemment fait un séjour à NEW YORK, j’ai constaté que l’usage du « fixie », vélo urbain, était très développé dans cette mégapole, principalement à MANHATTAN. J’avais fait le même constat à GENEVE en juin dernier.
Cycliste en fixie à Manhattan, sur Central Park South
De quoi s’agit-il ? Moyen de locomotion à la mode – conscience écologique oblige ! – le vélo est de plus en plus utilisé, et pas seulement aux Pays-Bas et en Chine. Dans les grandes villes, en se faufilant partout, le vélo permet de gagner du temps. Bon, il est préférable que le temps soit sec; par ailleurs, les risques d’accident ne sont pas à négliger, d’où: port du casque vivement conseillé.
Vélo très spécial, le fixie – single speed chez nos amis américains – présente la particularité d’être équipé d’un pignon fixe. Très épuré, il comprend le strict minimum: 1 cadre (la plupart du temps en alu), 2 roues, 1 guidon plat, 1 selle, avec souvent un seul frein (à l’avant) ou pas du tout, 1 pédalier, 1 pigon, 1 chaîne ! Le développement est souvent un 46 X 16 (ou 18). Finalement, le dépouillement du fixie le rend beau.
Les « pilotes » de ces vélos sont de vrais acrobates. Il faut les voir sur la 5ème Avenue de Manhattan par exemple, avec ou sans casque, foncer, slalomer (parfois), bloquer les pédales pour stopper, relancer d’un coup de pédale ragueur, doubler, et toujours assis sur la selle. Ce qui a priori peut surprendre c’est que les hommes sont souvent en costume noir, avec une serviette cuir en bandoulière. Peut-être des traders ? Ceux de Genève m’ont paru plus linéaires dans leur course. Il est vrai qu’il n’y a pas les cohortes de taxis jaunes ! Beaucoup, également à PARIS dorénavant, sont des coursiers. Leur rapidité et leur dextérité sont un gage d’efficacité, et donc d’intérêt pour les clients qui les font travailler.
Fixie devant vélo plus traditionnel
Personnellement, je n’ai pas encore eu l’occasion d’essayer une telle machine, mais pour celles et ceux que ça intéresse, sachez que les fixies coûtent nettement moins chers que nos vélos de route, entre 600 et 100 euros. La plupart des grands constructeurs de vélos en proposent maintenant. Et puis, chevaucher un fixie en ville est très tendance. Mais je crains que les rues de Paris soient moins apropriées que celles de Manhattan où les avenues et rues, rectilignes, sont souvent à sens unique, et où chacun s’arrêtent aux feux rouges.
jan
04
Vélo de course … naturellement !
par Louis
Avec 2012, velofcourse.fr entame sa deuxième saison; et moi la 22ème, en cyclotouriste les premières années, avec une licence de cyclosport depuis. Une nouvelle année, c’est la promesse de belles sorties au printemps et en été, de parcours magnifiques dans nos régions qui offrent des terrains de jeu si diversifiés, de chevauchées au long cours lors des cyclosportives montagnardes de l’été. C’est aussi se fixer des challenges que l’on préparera soigneusement. Bref, c’est l’espoir de retrouver les sensations de la saison écoulée et de n’avoir rien à regretter une fois les premiers frimas de l’automne revenus.
Une sortie de début de saison
Mais avant de se confronter à ses premiers objectifs, avant de retrouver ces fameuses sensations, il faut en passer par une phase de préparation pendant les mois les moins agréables - pour le sport cycliste bien entendu - de l’année. Les kilomètres que l’on a réalisés l’hiver constitue le ciment de nos réussites, ou à tout le moins de notre plaisir, à partir du printemps. Mais, entendons-nous bien, il ne s’agit pas (plus, dirais-je plutôt) de totaliser des kilomètres et des kilomètres en janvier, février, etc… Plus que le nombre de kilomètres, c’est leur qualité qui compte. Ainsi, se réadapter aux heures de selle, retrouver sa position sur sa machine, bien enrouler en moulinant sur le petit plateau au début, penser à pédaler « rond », changer de braquet à bon escient, sans oublier de boire et de s’alimenter, sont quelques uns des « réflexes » à retrouver dès la reprise.
Un certain nombre d’entre nous ont déjà repris le vélo de route début décembre. En fait, mettant fin à leur saison plus tôt, ils calquent plus ou moins leur calendrier sur les coursiers. Cependant, beaucoup considèrent que le 1er janvier sonne le coup d’envoi de la saison, et qu’il est temps de reprendre l’entraînement. J’en fait partie.
Dans les vignes, l'hiver
Après les sorties de VTT en novembre et décembre, la reprise du vélo de route se vit comme un renouveau. C’est ainsi que j’ai fait ma 1ère sortie route hier. La météo exceptionnelle de ce début d’hiver 2011/2012 est encourageant à cet égard. Pour un début, un peu plus de 60 kms cela faisait un peu trop, surtout pour le fessier. Pour moi qui ne suit pas un vrai adepte du VTT, quel plaisir de retrouver le vélo de route, la position sur la machine, le comportement de l’ensemble cadre/roues, le toucher des pneumatiques sur la chaussée. Un parcours quasi plat, avec un vent du Sud assez fort – pour la première partie de la sortie évidemment – me permit de reprendre contact avec le vélo de route, of course !
Les bonnes sensations sont encore loin, le coup de pédale inconstant, mais le plaisir est intact, surtout en l’absence de douleurs aux jambes et au dos. Quelques étirements, une bonne douche, et j’attends la prochaine sortie.
Bonne année 2012 à toutes et à tous.
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