Comment s’entraîner pour progresser

Comment s’entraîner pour progresser

Chacun d’entre nous, que nous soyons cycliste confirmé ou nouveau pratiquant avons notre façon de nous entrainer, d’abord en début de saison puis tout au long de l’année. Il y a évidemment beaucoup de différences entre le cycliste qui s’est fixé des objectifs en termes sportifs pour sa nouvelle saison (je précise que je ne parle pas des coureurs), et la personne qui se lance dans le vélo et souhaite cependant pratiquer avec une certaine assiduité.  Dans les deux cas, il y a des constantes, par exemple éviter de trop vouloir en faire dès le début, ce sera dans tous les cas contre-productif. Et puis, chacun des deux cas cités ne commence pas sa saison au même moment. Le cyclosportif débute le foncier dès le mois de décembre, le débutant attendra avril. Entre les deux, il y a tous les cas de figure, notamment les cyclos confirmés qui vont commencer à rouler dès janvier si les températures ne sont pas trop rudes.  

Je me propose donc d’aborder dans cet article 3 grands thèmes: quelques erreurs à éviter, les règles de base pour progresser, les conseils pour monter en puissance.

A travers les vignes, au mois de mars.

 

1 – Quelques erreurs à éviter

11- Ne pas trop en faire trop tôt en début de saison

Les mois de janvier et février sont généralement consacrés au travail foncier. Il est déconseillé d’attaquer l’entraînement avec des sorties de 80 kms. Je pense qu’on peut débuter, début janvier, par une séance de 50 kms, décontracté, en tournant bien les jambes, et d’ajouter à chaque sortie suivante environ 10 % de la distance précédente. En théorie, on parvient en 8 séances à pratiquement 100 kms. Je dis en théorie, car les envies du moment, le temps disponible, la météo, auront une incidence sur la progression linéaire des distances. Ce n’est pas grave, l’important c’est d’allonger les durées d’entraînement au fil du temps.

12- Ne pas confondre quantité et qualité de l’entraînement

Pendant longtemps, il était surtout essentiel d’additionner le plus de kilomètres possibles et de faire de longues heures de selle. Avant de s’entraîner pour acquérir du rythme et de la vélocité, il faut acquérir du fond. Donc, il faut rouler. Mais hormis les épreuves au long cours, type Paris/Brest/Paris, qui demandent de travailler l’endurance de longue durée, toute sortie sportive – chronométrée ou non – nécessite un travail spécifique au delà d’un socle foncier de base ( avoir déjà effectué plus de 1000 kms; 1500 c’est mieux). Donc, privilégier la qualité tôt dans la saison, pour ne pas être « diesel« . Comme on le verra plus loin, en fait il faut associer foncier et spécifique.

13- Ne pas rouler trop « cool »

Pédaler « facile », c’est bon pour la 1ère sortie de l’année, ou alors en récupération le lendemain d’un entraînement corsé ou d’une épreuve chronométrée. Pour acquérir du foncier en roulant à une vitesse de croisière (presque) constante, il faut emmener un braquet compatible avec une cadence de pédalage soutenue. Sans être essouflé, évidemment. L’idéal, c’est une cadence de 85 rpm (rotations par minute) minimum sur le plat, et au moins 60 dès que la route s’élève (sur de faibles et moyens pourcentages).

14- Ne pas limiter ses programmes d’entraînement à ses points forts

Un rouleur évitera de ne travailler que sur le plat, avec de gros braquets, sauf en période de préparation de contre la montre. De même pour le grimpeur qui ne se fait plaisir que lorsque la route s’élève. A l’entraînement, il faut surtout travailler ses points faibles et varier « les plaisirs »: bouts droits, relances, sprints « pancarte », bosses en force (assis) ou dans un style plus délié (danseuse), longues montées, descentes, etc … et toujours avec le cardiofréquencemètre.

15- Ne pas s’imposer des temps de repos

L’organisme a besoin de récupération, d’abord en début de saison après une coupure totale, voire partielle si vous n’avez fait que rouloter pendant 2 mois (novembre et décembre en théorie). Le corps doit réapprendre à composer avec des séquences d’activités physiques soutenues. L’amélioration de la condition physique passe donc par une alternance de phases actives et de phases de repos. C’est à ce prix que le sportif parvient à élever son seuil de souffrance, et à retrouver endurance, puissance, intensité.

 

2 – Les règles de base pour progresser

Quelques règles basiques sont à avoir en tête en permanence.

21- Echauffement

échauffement obligatoire:  30 minutes sont à consacrer, au départ, à l’échauffement. Pédalage en décontraction, souple, cadence de pédalage de l’ordre de 85 rpm sur le plat.

22- Position

– bonne position (assise) sur le vélo: rien ne doit bouger, hormis bien sûr ce que j’appelle les « bielles« . Les jambes doivent tomber bien droit et tourner comme une mécanique bien huilée. Tête droite, regard à mi-distance; Pédaler en continu de manière à ce que les chevilles s’habituent aux rotations du pédalage.

23- Respiration

– respiration la plus lente possible, profonde et régulière.

24- Etat d’esprit

– l’entraînement des premières semaines de l’année ne se transformera pas en sortie musclée avec les copains pour je ne sais quelle question de suprématie de clocher (club) !  Un vrai entraînement, c’est aussi une question d’état d’esprit.  Et on évitera d’être « cramé » en fin de sortie, ce qui est contre-productif.

 

3 – les conseils pour monter en puissance

Pour monter en puissance, il faut améliorer l’endurance à un niveau soutenu, en intégrant régulièrement des séances d’intensité élevée pendant des phases courtes à répétition afin de ne pas rester « diesel ».

31- le travail foncier

311 – Généralités

En tout début d’année, il est conseillé de travailler son foncier. Cela consiste à faire des kilomètres pour se constituer un capital de base. Cette phase est progressive, c’est-à-dire qu’on allonge la distance des sorties au fil du temps. Le foncier est surtout un entraînement où l’on roule longtemps sur un tempo assez régulier. Cela se pratique seul ou en groupe.

L’idéal serait de faire 2 ou 3 sorties foncières hebdomadaires. Mais ce n’est pas toujours possible, pour des questions de disponibilité personnelle ou de météo, et la nuit tombe vite. Des séances sur home-trainer cela prend nettement moins de temps – permettent de pallier en partie le déficit de sorties.

Quand débute la saison, il vaut donc mieux privilégier le foncier pour éviter les blessures musculaires qu’occasionnerait une reprise trop intensive, améliorer son endurance en augmentant son stock de kilomètres (ce qui est pris n’est plus à prendre), ce qui permettra d’avoir l’esprit plus libre pour mieux se consacrer ensuite aux entraînements spécifiques, perdre les kilos superflus et s’approcher de son poids de forme.

Le foncier est d’autant plus indispensable qu’après la coupure hivernale, le corps n’est plus préparé à supporter des efforts intenses. Une coupure nette de plus de 15 jours impose de repartir quasiment à zéro. On perd vite, en effet. Il convient, par voie de conséquence, de réhabituer le corps à la gestuelle du cycliste et à un niveau de rendement attendu.

S’agissant précisément des sorties longues, le gain se retrouvera forcément plus tard quand il s’agira de rouler de façon dynamique sur des parcours de longueur et difficulté significatives. Pratiquement, il sera utile de refaire des sorties longues à différents moments de la saison.

Si vous roulez à plusieurs, il est important de ne pas se tromper sur le niveau du groupe. Un petit peloton n’excédant pas 10 cyclistes est parfait, à condition qu’il n’y ait pas trop d’écart entre les niveaux de chacun. Plus le groupe est homogène, plus la progression sera évidente.

312 – Foncier et endurance

Une précision: le foncier est différent du travail de la seule endurance. Le cycliste confirmé peut être plus ambitieux, à condition de s’entraîner au niveau foncier dans les zones de son propre rythme cardiaque. Concrétement, il s’agit de rouler durablement à 70/75% de son potentiel, pas plus.

Rappel de la formule pour déterminer son intensité de l’effort:

(fc max – fc repos) X % intensité de l’effort + fc repos

313 – Améliorer le foncier en montée

L’acquisition du foncier en montagne passe par un exercice qui consiste à grimper une longue côte, assis, « à sa main », sur un tempo correct et régulier. A ce stade, pas d’accélération, pas de relance. Maîtriser votre rythme cardiaque et gérer avec vos sensations et votre expérience.

Si vous n’avez pas de côte de 10 kms à proximité de chez vous, grimper 2 fois une montée de moindre longueur.

314 – Nutrition

L’entraînement visant l’amélioration du foncier est très gourmand en calories. Aussi, n’oubliez pas les compléments énergétiques (barres, gels) pour répondre aux sensations de faim qui apparaissent au cours des longues sorties. Ces aliments solides viendront en complément des boissons à ne pas oublier. Le fait qu’on a moins soif  l’hiver n’est pas une raison pour ne pas (ou moins) boire. La boisson à emporter dans son bidon doit assurer l’ hydratation, ainsi que l’énergie, les vitamines et les minéraux dont le sportif a besoin, et que l’on ne trouve pas (suffisamment, en tous cas) dans l’eau naturelle. Pour une bonne hydratation, il faut penser boire dès le début de la sortie, à raison d’une bouche pleine toutes les 10 minutes environ.

 32- le travail spécifique

Les séances d’entraînement spécifique peuvent prendre différentes formes. Mais leur point commun, c’est la répétition d’exercices particuliers au cours d’une même sortie d’entraînement. On enchaînera ainsi, après l’échauffement, des phases d’intensité et de durée variables.

Le fartlek, présenté dans un autre article, fait partie de ce chapitre. Il y a bien sûr beaucoup d’autres possibilités.

321 – Alternance intensité et récupération

Ce type d’entrainement est ce que l’on appelle le « fractionné ». Les cyclosportifs, comme leur nom l’indique, ressentent forcément la nécessité de faire ce genre de travail pour améliorer leur niveau en vue des échéances sportives qu’ils se sont fixées. Pour les cyclotouristes (ce terme ne me parait pas toujours approprié, car parmi eux figurent des cyclistes de très bon niveau, capables de rouler à vive allure sur le plat, et excellents sur de longs parcours montagneux par exemple), le fractionné est un plus. Cela permet de « débrider le moteur » et ainsi se faire plaisir dans les sorties entre copains où il y en a toujours un qui, à un moment ou à un autre, va mettre le feu aux poudres.

Mais attention, le coeur est plus sollicité que pendant une sortie à un rythme régulier sans de vrais à-coups. Aussi, convient-il de faire le point sur son état de santé avec son médecin-traitant, au moins une fois par an. Je n’insisterai jamais assez sur le chapitre santé de la pratique du vélo.

Bref, pour ceux qui veulent faire des séances de fractionné, un exemple d’exercice pratique consiste à alterner – après l’indispensable échauffement de 30 minutes pour une sortie totale de 2 heures –  des séquences d’intensité élevée (en montant progressivement pendant 5 minutes jusqu’à 90% de sa fréquence cardiaque maxi), avec des séquences de récupération (5 minutes à 50% de sa FC max). On répétera cette alternance à plusieurs reprises – autour de 5 fois – (ce sera peut-être difficile la 1ère fois, ne pas insister alors) en modulant la durée des phases intensité et récupération, plus courtes de préférence. En tout état de cause, la séance s’achèvera à intensité moyenne.

Je conseille d’adapter ce type d’exercice en fonction de son ressenti. Par exemple, le temps de récupération pourra être allongé. En effet, vouloir forcer à tout prix peut être dangereux pour sa santé, et n’apportera pas de bénéfice.

Peu à peu, on parvient à maîtriser la succession d’efforts et on en ressent les effets positifs.

322 – Musculation

Autre exemple: pour développer la puissance, on peut faire une sortie complète de 2 heures (ou simplement une partie du parcours) sur un gros braquet, assis, à un ryhtme  peu élevé, en maîtrisant ses battements cardiaques. On dit aussi: faure de la musculation sur le vélo.

323 – Sprints répétés

Pour améliorer la vélocité, on peut faire des sprints de 200 mètres tous les quarts d’heure. La fréquence cardiaque va s’élever avec la vitesse de rotation des pédales. Chacun choisira son braquet en conséquence. La période entre 2 sprints sera consacréé à la récupération, en pédalant cool. Bien veiller à ce que le rythme cardiaque baisse rapidement après la fin de la phase de très haute intensité, signe que la forme est là.

On l’aura compris, le suivi des exemples d’entraînement indiqués ci-dessus nécessite d’être en bonne santé et ne pas avoir de contre-indication médicale. D’où, l’importance de la visite médicale pour l’obtention de la licence, et de bien connaître son cycle cardiaque. Quand on progresse dans sa pratique sportive, un test d’effort sur ergocycle est plus que conseillé. De plus, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est obligatoire, et la mesure de la cadence de pédalage très utile. Tout ceci est une évidence …. qu’il n’est pas inutile de rappeler de temps en temps.

324 – Nutrition et entrainement

Côté alimentation, le principe de base c’est de manger de tout – des aliments de qualité – en quantité modérée. Ne pas supprimer totalement les graisses; les acides gras (omégas 3, 6, 9) jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Concernant les glucides, l’allongement et la difficulté des séances amènent à consommer des pâtes, du riz, des pommes de terre, entre autres sucres lents. Pour une sortie intensive, mangez en amont une part raisonnable d’un met contenant des sucres lents, puis des glucides rapides dès le retour. A noter que les produits non raffinés apportent plus d’énergie. Les fruits, c’est très bien. Les gâteaux et sodas, nettement moins …

Durant les sorties à forte intensité, il faut des apports en céréales à faible taux de sucre, sous forme de barres généralement. Dans le cas contraire, l’organisme va puiser dans les protéines musculaires (et non les lipides), ce qui peut occasionner des blessures. S’hydrater est très important, même en l’absence apparente de soif. Cela évite aussi les crampes, courbatures et tendinites. Manger des mets salés est aussi conseillé pour la prévention des crampes.

4 – Conclusion

Au terme de cet article consacré aux entraînements visant à faire progression sa pratique, on ne rappellera jamais assez que le cyclisme est un sport particulièrement exigeant, qui impose donc de prendre des précautions: visite médicale préalable, certificat de non contre-indication au vélo, électro-cardiogramme, test de Ruffier-Dickson, tests d’effort, … Je sais, j’en parle souvent et pas seulement pour savoir quel « moteur » on a; la santé du sportif est pour moi prioritaire.

Ecole de la souffrance, école de la vie, le vélo est souvent une passion, même pour ceux qui ne font pas de compétition. Mais pour progresser, prendre un réél plaisir, car celui qui galère a plutôt envie de balancer son vélo (j’ai entendu cette exclamation un jour de « Marmotte », au sommet du Galibier), il vaut mieux s’entraîner correctement. Alors, j’espère que ces quelques conseils vous aideront à améliorer votre pratique et à tirer beaucoup de satisfactions de vos séances vélo, seul ou en groupe, en sortie club ou en cyclosportive.

Bonne route.

Louis.

12 réactions au sujet de « Comment s’entraîner pour progresser »

  1. Bonjour Louis,

    Excellent article, merci ! Je l’ai lu avec attention, et surtout ton chapitre 3 sur l’endurance, car j’ai tendance à « zapper » un peu (comme beaucoup je pense) le travail de fond de début de saison, car impatiente de grimper (je n’aime pas le plat). Je dois me forcer à faire des sorties « plates » 😉

    1. Bonjour,
      C’est gratifiant, quand on écrit quelque chose, de constater que ça rend service. Un grand merci pour vos encouragements.
      Sur les questions d’entraînement, à partir du plan du site, vous découvrirez – pour autant que ce n’est pas déjà fait – une vingtaine d’autres articles permettant de progresser. Et comme on est en période hivernale (enfin, l’hiver n’est pas loin), je recommande les exercices du fartlek, associés au VTT et au home-trainer.
      Bon entraînement.
      Louis

  2. Slt
    Moi qui pratique le vélo en complément d’autre activité sportive, je trouve cet article extrêmement bien fait, ultra complet. MERCI
    Je suis sur qu’avec ces quelques conseil ma pratique du vélo va faire un bon.
    Merci, a toi c’est vraiment du bon boulot 😀

  3. Merci pour cet article, long 🙂 mais très intéressant. Je compte associer le vélo à mes activités physique et vos conseils m’aideront à bien démarrer et progresser.
    Peut-être pas à votre rythme car je suis débutante mais je suis bien déterminée à faire tous les efforts nécessaires.
    En tout cas ,bon courage pour vos entraînements 🙂

    1. Bonjour,
      Bon nombre de mes articles sont plutôt longs, c’est vrai. Mais j’essaye de traiter au mieux les sujets abordés. Je considère que mes articles – pour autant qu’ils intéressent les pratiquants- sont à considérer comme des « pense-bête » auxquels on se réfère quand on a besoin de telle ou telle info.
      Par ailleurs, ne vous focalisez pas sur le rythme de telle ou tel. A chacun son rythme, l’objectif étant de se faire plaisir, de progresser, de constater ses propres progrès.
      Si vous êtes vraiment débutante, vous trouverez sur mon site beaucoup d’autres articles susceptibles de vous intéresser.
      Bien cordialement,
      Louis

  4. Comment expliquer que sur une sortie exp. De 80 km on a un rythme cardiaque moyen a 132 durant 3 hres et le lendemain sur une autre sortie on aura un bat moyen a 147 sur Mme temps d’activité ?? Quelle est la cause de cette différence. Chez un Mme sportif . Merci renseignement

    1. Bonjour,
      N’étant pas médecin, je ne vais pas m’aventurer sur le terrain médical. Cependant, ton constat peut ne pas être surprenant car il y a beaucoup de facteurs qui jouent à ce niveau: état de fraîcheur physique, envie, nature du terrain, météo, rythme de la sortie, seul ou en groupe …
      Pour répondre vraiment à ce questionnement, il faudrait passer un test cardiaque d’effort chez un médecin du sport. Dans un premier temps, je conseille d’en parler à ton médecin généraliste.
      Cordialement,
      Louis

  5. Je m’entraîne depuis octobre pour faire des critériums de pignon fixe. C’est très différent des courses de vélo de route classique mais ça demande aussi de l’entraînement. Mon premier réflexe a été de faire du fractionné. 20 secondes à fond, 10 secondes de récup.
    Ensuite, j’ai fait des entraînements de 40km à 85/87% de ma FCmax.
    Et puis je me suis rendu compte d’un truc, je suis UN PUTAIN DE DIESEL. Je peux aller très vite (enfin pour moi c’est rapide) sur de courte distance mais je ne peux pas trop tenir. On m’a donc conseillé de faire du foncier. J’ai donc fait des recherches et je suis tombé sur ton super article où j’ai trouvé toutes les réponses à mes questions. Du coup, dès demain, je vais me faire 80km à 70/75% de ma FCMax pour travailler ça ! Merci beaucoup !

    1. Tant mieux si mes conseils t’aident. En fait, la progression nécessite de suivre toute une série de solutions, sans excès mais avec sérieux et concentration, sans oublier de se faire plaisir évidemment.
      Cordialement,
      Louis

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