Montagne: conseils pour bien grimper (1ère partie)
Le compétiteur préferera les parcours plats avec de grandes lignes droites très roulantes, ou des terrains vallonnés, ou les sprints, ou les descentes, ou la montagne. Ce choix n’est pas toujours librement consenti; il est souvent le corollaire des qualités intrinséques du cycliste, celles-ci s’exprimant mieux sur tel ou tel terrain. Mais, je crois que le nec plus ultra, pour tout cyclosportif ou cyclotouriste qui se respecte, c’est de dompter la montagne. Enfin, plus modestement, de grimper correctement les grands cols – rendus célèbres par les grandes courses comme le Tour de France – sans trop galérer, être à la rue, et être complètement cramé en parvenant au sommet. Souffrir oui (il y a toujours de la souffrance en montagne !), mais y trouver de la satisfaction.
En fonction de son gabarit, le cycliste sera étiqueté ou non comme grimpeur. Tout le monde ne peut pas devenir un grand grimpeur. En revanche, tout le monde peut s’améliorer en montagne, et apprendre à gravir les cols avec quelques conseils, même les plus durs. Je considère qu’avec un peu d’entraînement, on peut tout grimper, quels que soient la longueur des cols et les pourcentages à affronter. Sachant qu’une bonne part relève du mental. Chacun montera à son propre rythme, mais tous les cyclistes doivent parvenir au sommet, sans avoir puisé dans la totalité de leurs réserves.
Je vous propose donc de voir successivement les différents aspects de la thématique. On commencera par planter le décor, et on poursuivra par la préparation spécifique à suivre. Et après avoir parlé de l’équipement, on entrera dans le vif du sujet en apportant quelques conseils pour grimper un grand col. (cliquer sur la photo ci-contre pour obtenir la source)
1 – Planter le décor
Bien grimper passe par une préparation sérieuse. Gravir un col, surtout en haute montagne, est une épreuve de longue haleine. La montagne, ce sont des contraintes à prendre en compte, des caractéristiques à connaître, des paramètres à maîtriser.
11 – L’environnement et ses contraintes
Celles-ci sont bien sûr connues, mais il n’est pas inutile de les rappeler. Dans le désordre, on citera l’altitude (raréfaction de l’oxygène), la longueur de l’ascension, la difficulté de la pente, la température (chaleur, froid, vent, pluie). Et en montagne, la météo peut changer brusquement.
12 – Des caractéristiques physiologiques
Au-delà de 2000 mètres d’altitude, le manque d’oxygène agit sur le système cardiaque et donc sur les performances. Il est donc essentiel de bien préparer son organisme à s’exprimer dans cet environnement.
Lors de la montée d’un col, la fréquence cardiaque du cycliste se situera à un niveau élevé et pendant longtemps. Cela peut durer 2 heures, voire nettement plus pour certains cols. Aussi, est-il indispensable d’habituer le coeur à monter à 70 % de son maximum sans redescendre.
13 – Des paramètres particuliers
Bien grimper un col dépend du rapport poids/puissance du cycliste, de la puissance développée, de la technique de pédalage, de la gestion des braquets, de la gestion de l’effort. C’est ce dernier paramètre qui touche au mental. Il faut notamment savoir être patient, ne pas s’affoler, éviter de se mettre dans le rouge.
2 – Préparation
Il est vivement conseillé de suivre une préparation spécifique, graduée, à l’approche des échéances montagnardes. En fait, en débutant celle-ci très en amont. Mais j’ai envie de dire qu’on peut commencer tôt dans l’année cycliste à effectuer des séances de travail qui porteront leurs fruits lorsqu’on abordera les premières pentes. Je pense à la période hivernale avec des sorties VTT. Ce type de pratique est excellent – un temps seulement, car à un moment ou à un autre il faudra bien revenir à la route – pour s’habituer à pédaler sur des petits braquets sur des cadences de pédalage élevées.
La préparation pour mieux grimper passe aussi par une perte de poids. A cet égard, je répéterai à nouveau qu’avant de rechercher à alléger son vélo – ou chaque dizaine de grammes en moins coûte cher en euros – il faut commencer par perdre peu ou prou du poids. Car chaque kilo superflu se paie cash en montagne.
21 – L’hiver
Ayant consacré il y a déjà quelque temps un article au VTT, je ne vais pas le réécrire ici. Mais juste mentionner le lien « Le VTT: une alternative au vélo l’hiver« , en rappelant que cette pratique comporte des avantages sur les plans technique et physique. Pour faire court, je dirais que globalement le VTT permet de s’habituer à pédaler sur de petits braquets à cadence de pédalage élevée
22 – L’entraînement spécifique
Il existe diverses séances spécifiques d’entraînement pour bien grimper les cols. Généralement, chaque entraîneur a ses propres programmes; ceux-ci sont d’autant plus efficaces qu’ils sont adaptés aux coureurs qu’il a en charge. Touts les programmes ont bien sûr des points communs: minimum de kms dans les jambes et travail foncier avant de s’orienter en montagne, séances fractionnées, technique de pédalage, etc…
221 – Conseils basiques
Pour ma part, je vous indique ci-après quelques basiques pour vous préparer, les séances successives devant être étalées sur plusieurs semaines:
– avoir roulé environ 800 à 1 000 kms avant d’aborder les premiers petits cols;
– commencer avec des bosses de 3 à 4 kms pour s’adapter au pédalage en montée. Utiliser des petits braquets, pédaler en souplesse;
– puis passer sur des cols de 8 à 10 kms, de difficulté moyenne (pente de 6 à 7 %);
– enchaîner ensuite 1 ou 2 cols au cours d’une même sortie, ou un seul s’il s’agit d’un col relativement long et plus difficile.
Pendant les séances consacrées à s’habituer à la montagne, on peut alterner des séries de 2 minutes à allure rapide avec des périodes de récupération de 5 minutes. Ce travail spécifique sera réparti sur une plage de 20 à 30 minutes.
222 – Le fartlek
Dans un article précédent, j’ai présenté le fartlek – méthode d’entraînement venue de Suède – et donné un exemple de séance de travail pour s’améliorer en montée. On pourra s’y référer.
223 – S’entraîner en plaine
Les bons grimpeurs ne résident pas tous dans les Alpes ou les Pyrénées. En Belgique et aux Pays-Bas, par exemple, nos amis cyclistes savent aussi se préparer à la montagne. Pour ce faire, on roulera assis sur la selle, sur de petits braquets, en maintenant son rythme cardiaque autour de 80 % de sa fréquence maxi. Tourner vite les jambes, à 90 Rpm (rotation par minute). Et chaque petite côte deviendra le terrain de jeu approprié au travail fractionné indiqué ci-dessus.
224 – Travailler la force
Pour progresser en côte, il est intéressant d’augmenter sa force. Certains cyclistes grimpent beaucoup en danseuse, d’autres sont le plus souvent assis. J’ai toujours le souvenir de tel coureur professionnel de premier plan qui (dans les années 1990) grimpait assis, en force, alors que tel autre (tout aussi connu) préférait monter en danseuse, plus en souplesse. Le choix de la gestuelle dépend en premier lieu du physique du cycliste, de son gabarit et de sa corpulence.
Mais je pense qu’alterner les deux styles est profitable, d’autant que la position « debout sur les pédales » (qui a par ailleurs ses vertus) présente l’inconvénient de fatiguer plus vite.
Travailler la force en côte, c’est grimper en restant assis en recul de selle, en essayant de pédaler le plus rond possible. Ce qui nécessite de forcer un peu sur le passage des points morts. Pour le haut, le pied devra appuyer pour s’arracher de la remontée de la pédale et basculer de façon fluide sur la descente. Puis, après avoir transité par le point mort du bas, on devra tirer le pied vers l’arrière afin de remonter la pédale sans perdre de vitesse de rotation.
Ce type d’exercice peut très bien se faire au cours d’une séance habituelle d’entraînement; il faut juste réduire (ou supprimer) la durée de position en danseuse.
A suivre …
*****************
La seconde partie, ce sera:
– L’équipement
– Grimper un grand col
A bientôt
Louis
4 réactions au sujet de « Montagne: conseils pour bien grimper (1ère partie) »
Merci pour les conseils. « Y’a plus qu’à! »
Merci Louis pour ces conseils nous attendons la suite.
Cordialement .
J’ai monté le Ventoux samedi 15/06 par Malaucène et lundi 17/06 par Bedoin.
Je suis cyclotouriste depuis 35 ans et j’ai 66 ans.
J’ai monté côté Malaucène en 30/26 et 21/23 dans le endroits plus faciles. Cardio entre 145 et 150 avec pointe à 155 et pédalage 77 T/mn de moyenne. Temps 2h04 depuis le parking.
J’ai monté côté Bédoin en 30/23 avec beaucoup de danseuse dans les parties à 9/10% et utilisé le 30/26 plus après le Chalet Reynard avec pentes 7/8%. Le pédalage moyen était environ 60 et le cardio à 150. Temps 2h 14 depuis le centre de Bedoin.
Pour éviter d’être trop lourd ,j’avais un seul bidon de 0,75l avec Isostar. Toutefois j’ai bu un bidon 0,5l avant le départ avec Isostar et mangé deux tubes Isostar et deux pates de fruit toutes les 45mn.
Le rendement commence à être bon quand le cardio est au dessus de 150.
Un conseil pour éviter les tendinites ou douleurs, faire des étirements aussitôt après l’effort.
Le développement 30/26 est bien adapté pour moi.
Merci pour les conseil