Méthode spéciale d’entraînement en côte: découverte du fartlek

Méthode spéciale d’entraînement en côte: découverte du fartlek

Jusqu’à mes récentes recherches dans le domaine des séances spécifiques d’entraînement pour s’améliorer dans les bosses, j’avoue n’avoir jamais entendu parler du fartlek. Il s’agit d’une méthode d’entraînement fractionné fondée par Gösta Holmer, athlète et entraîneur suédois. Précisons que M.Holmer est né en 1891, et décédé en 1983. Tout ça est bien loin , me direz-vous. Certes. En fait, les adeptes du fractionné font du « Holmer » depuis longtemps sans le savoir. Essayons d’y voir plus clair.

1 – Un peu d’histoire

Gösta Holmer (source: www.newintervaltraining.com/fartlek-training.php)
Disons-le tout de suite, le fartlek a été conçu initialement pour la course à pied, fond et demi-fond. Mais sa conception fait qu’on peut l’appliquer sans difficulté majeure au cyclisme. Le mot fartlek vient du suédois. Mot à mot, il se traduit en anglais par play speed, et en français jeu de vitesse. Développé par Gösta Holmer à la fin des années 1930, cette méthode d’entraînement fractionné ou interval training a été adopté par de nombreux entraîneurs d’athlétisme dans les années 1960. Ce qui a donné, semble t’il, ses lettres de noblesse au fartlek, ce sont les succès de Gunder Hägg en 1942. Après avoir appliqué cette méthode d’entraînement, G.Hägg a battu sur une période de 82 jours 10 records du monde sur différentes épreuves, du 1500 au 5000 mètres.

 

 

2 – Principe et but du fartlek

Le fartlek consiste à alterner des phases de grande vélocité (anaérobie) et des phases plus calmes (aérobie). Ce principe peut être utilisé dans tous les sports pour lesquels il faut accroître d’une part la résistance lactique de l’athlète, et d’autre part sa vitesse intrinsèque.

La séance de fartlek comprend ainsi des courses de durées et d’intensités variées, sur différents terrains et, en principe, au sein de groupes de niveau comparable. Mais les séances peuvent être individuelles, surtout au début.

Grâce à l’entraînement, l’organisme s’adapte physiologiquement et tient plus longtemps l’effort. L’acide lactique se transforme en acide pyruvique qui sera converti en énergie. C’est le cycle de Krebs. Le travail en fractionné a pour effet de retarder l’acidose dans les muscles et, en conséquence, la réduction de la baisse et le ralentissement de la contraction et du relâchement musculaire.

3 – Quelques rappels de définitions

– Aérobie

On est en aérobie lorsque l’on fait de l’endurance. L’énergie dont ont besoin les muscles proviennent essentiellement de l’oxydation des sucres et des lipides. La respiration est rapide, mais sans essouflement (on peut parler, par exemple). 

En biologie, l’aérobie c’est le besoin d’un organisme de se mouvoir dans un milieu saturé en oxygène.

– Anaérobie

L’anaérobie, c’est tout le contraire. On va très vite, mais beaucoup moins longtemps. Le sportif est essouflé, l’oxygène n’arrive plus suffisamment dans les muscles. Le métabolisme anaérobie est nettement plus éprouvant.

En biologie, on explique que le muscle connaît son fonctionnement anaérobie au début de l’excitation: c’est la fermentation lactique.

– Résistance lactique

Compte tenu de ce qui précéde, on dira que la résistance anaérobie lactique correspond à la capacité des muscles à travailler le plus longtemps possible sans oxygène.

– La VO2 max

Elle mesure le débit maximum possible d’oxygène consommé (prélevé dans les poumons et utilisée par les muscles) lors d’un effort déterminé par un sportif donné. Elle est exprimée en litres par minute, puis ramenée au kilogramme.

Cette valeur varie en général de 45 à 50 ml par minute et par kilo pour les hommes, et de 35 à 40 pour les femmes.

L’endurance se situe sous le seuil obtenu par le test d’une personne donnée. Il peut être amélioré par l’entraînement.

Pour mesurer sa VO2 max, on utilise une bicyclette ergomètrique (consommation de l’oxygène par analyse de l’expiration). On peut aussi l’évaluer par extrapoliation d’un effort déterminé, en prolongeant les courbes de consommation d’oxygène et de fréquence cardiaque jusqu’à un effort maxi théorique. Sachant, comme chacun sait, que la fc max correspond à 220, moins son âge.

 D’une façon générale, on n’insistera jamais assez pour rappeler que ce principe de « 220-âge » ne peut concerner que des personnes en bonne santé et, en tout état de cause, que les exercices de mesure de la VO2 max doivent absolument être pratiqués sous serveillance médicale.

4 – Un exemple de fartlek en montée

Paramètres de base: une montée d’un kilomètre environ; une pente moyenne supérieure à 5%; 10 mn d’échauffement;  atteindre 85 % (intensité de l’effort) au terme de 5 mn en accélérant progressivement.

L’exercice consiste à grimper cette  côte de 1000 mètres, de préférence en danseuse (bien balancer les bras, et non les épaules, de gauche à droite), sur un bon rythme qu’on élévera au fur et à mesure. Utiliser le braquet qui convient le mieux. A 100 mètres du sommet, sprinter en force.

Puis effectuer la descente en roue libre. Une fois en bas, recommencer l’exercice tout de suite. Le but, c’est d’aller le plus loin possible dans ses capacités. Pour cela, répéter l’exercice de 3 à 5 fois (commencer par 3, puis passer à 4 et/ou 5 lors des séances suivantes – mais pas plus d’une séance hebdo). Et recommencer une seconde série identique après 5 minutes de pause. Cesser la répétition de l’exercice quand le niveau de la performance tombe fortement). On le voit, c’est à chacun d’adapter la séance afin d’en tirer le meilleur profit.

On notera qu’il ne s’agit pas d’une exercice de vélocité, ni de musculation. L’objectif est de travailler sa puissance aérobie maximum.

La saison cycliste avançant, il sera alors conseillé de corser le travail. D’une part en plaçant une série de 5 exercices après une heure de vélo, d’autre part en choisissant une côte un peu plus longue, 2 kms par exemple.

Bien maîtrisées, ces séances de fartlek seront bien plus profitables pour la suite de la saison, et notamment pour les cyclosportives montagnardes, que les (trop) longues sorties faites surtout pour accumuler des kilomètres.

 

3 réactions au sujet de « Méthode spéciale d’entraînement en côte: découverte du fartlek »

  1. Bonjour,
    On trouve des cardiofréquencemètres à tous les prix. Les produits proposés par les marques les plus connues sont de bonne qualité. Mais avant de se lancer, il faut déterminer son besoin, sachant que l’option est la suivante: soit un achète un produit dédié c’est-à-dire qui ne fait que ça (ou presque); soit on préfére acquérir un compteur qui intégre un maximum de fonctionnalités dont le CFM. Bien se documenter (magazines, sites internet, vélocistes), comparer les fonctionnalités et les prix, la facilité de montage et d’utilisation, demander l’avis sur tel ou tel produit à des utilisateurs …
    Personnellemment j’ai expérimenté les 2 options. Je préfére par principe le produit qui fait tout en 1; cependant plus il y a de fonctionnalités, plus le risque de panne de l’une d’entre elles est élevé, c’est logique. Mais je n’ai pas encore essayé les articles des 2 leaders du marché (pour lesquels les prix sont les plus élevés). Je suis donc revenu à la solution qui consiste à avoir un compteur et un cardio. Dans les milieux de gamme, on trouve d’excellents produits. Quand l’un me lâche, je le remplace en achetant toujours une nouveauté. Tout ça tourne et ça me va très bien … pour le moment. Mais qui sait si à l’avenir ….?
    Louis

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Répondez à la question pour poster votre commentaire, merci.