Bien s’alimenter sur une grande épreuve

Bien s’alimenter sur une grande épreuve

Le cyclisme est un sport d’endurance qui consomme d’autant plus d’énergie que la sortie est longue et difficile. C’est encore plus vrai s’agissant des grandes épreuves, chronométrées ou non.

Le coursier a besoin, d’une manière générale et pour avoir des résultats, de manger et de boire de façon appropriée. Il en est de même, certes dans des proportions différentes, pour le cyclosportif et le cyclotouriste. C’est le cas pour ce dernier, lors de ses sorties longues en terrain vallonnés (130 kms et plus), et plus encore lorsqu’il se lance dans des épreuves grosses dépensières d’énergie comme les cyclos montagnardes (type BRA), l’Ardéchoise en un ou plusieurs jours, voire des cyclosportives.

En partant du principe que ce cycliste est bien entrainé à la base et qu’il intègre plutôt convenablement en terme d’alimentation les besoins inhérents à son activité sportive, on va se centrer dans cet article sur la courte période entourant l’objectif programmé, c’est-à-dire des jours qui précèdent à la récupération post-épreuve.

1 – Avant l’épreuve

11 – Deux à trois jours avant

On allègera l’entrainement au niveau charge en privilégiant les efforts de faible intensité.

Il s’agit parallèlement de charger en glucides longs les repas qui suivent la dernière grande sortie.

Pour les 3 derniers repas (hors petit-déjeuner), on ne mélangera pas les protéines et les féculents au cours d’un même repas, afin de faciliter la digestion. On pourra consommer des féculents à midi et des protéines le soir. Et la veille, on inversera ce choix.

Boire suffisamment, mais pas des eaux diurétiques telles Vittel et Contrex.

12 – La veille

Il est conseillé de manger léger et de boire beaucoup. On pensera ainsi aux céréales, au blanc de poulet, au poisson blanc, et aux matières grasses : beurre cru, huile d’olive, yaourts.

La viande rouge étant longue à digérer (déchets dans le sang, ce qui freine l’élimination de l’acide lactique), on la proscrira, ainsi que les charcuteries, les œufs, les pommes de terre et légumineuses, les agrumes, les sodas. On peut manger des pâtes et du riz mais en quantité très raisonnable.

13 – Le matin de l’épreuve

Le principe est de terminer le dernier repas environ 3 heures avant le départ. En fonction de l’heure de celui-ci, respecter ce conseil peut s’avérer difficile.

En tout état de cause, l’objectif est d’apporter des sucres lents pour stabiliser la glycémie de l’effort. On évitera donc les sucres rapides au profit des glucides lents : pâtes, céréales, pain, yaourt, gâteau de riz, pommes de terre, tomates, carottes, pommes, jus de citron.

Pour les cyclosportifs – et a fortiori pour les coursiers – on parle souvent de ration d’attente : boisson au fructose jusqu’à l’échauffement, pour compenser les effets du stress. Pendant l’échauffement le compétiteur prendra une boisson d’effort et une barre énergétique. Mais, dans le cas qui nous occupe ici, on laissera cet aspect des choses de côté.

 

2 – Pendant l’effort

L’alimentation pendant l’effort a pour objectif de maintenir le taux de glucose sanguin (la glycémie), la disponibilité en carburants lipidiques et glucidiques pour les muscles en activité.

21 – Alimentation liquide

La sudation est importante, particulièrement si la sortie est intense et/ou s’il fait chaud. Le fait de suer permet de maintenir une température interne acceptable du corps. En cas de déshydratation, la sudation sera moindre, ce qui entrainera une forte élévation de la température interne.

Il est donc essentiel de boire régulièrement (environ toutes les 10 à 15 minutes) par petites gorgées une boisson glucidique, selon le principe : boire avant d’avoir soif. Les auteurs de diététique sportive appliquée à la pratique du vélo citent toujours la prise de 0,5 litre de boisson par heure au minimum. En fait, les mêmes auteurs estiment qu’il faudrait le double. D’où la nécessité de compléter par une alimentation solide, surtout lors des épreuves de longue durée.

La température idéale de la boisson se situe à 12/15°.

En été, sur les grandes distances, il est conseillé d’ajouter 1 à 2 grammes de sel/litre à ses propres préparations. Par exemple, on mettra 4 à 5 morceaux de sucre blanc pour un grand bidon. Le fructose réduit la sécrétion d’insuline, limite le retour à l’Hypoglycémie. Mais il peut être mal supporté au plan digestif. On peut aussi se tourner vers la saccharose, la dextrose, les malto-dextrines.

S’agissant des boissons énergétiques du commerce, il convient de respecter les dosages. Pour autant, il vaut mieux les tester avant pour être sûr qu’elles conviennent notamment en terme de digestibilité. Si on dose trop, cela ne se traduira pas par plus d’énergie, et l’estomac en sera perturbé. Si l’on divise la dose prescrite par deux, l’hydratation sera permise ; en revanche, la boisson obtenue n’apportera pas l’énergie attendue.

On boira aussi par temps froid, mais moins.

22 – Alimentation solide

Plus on passera de temps sur le vélo, plus il faudra manger : barres énergétiques, pâtes de fruits, bananes, fruits secs, figues, pain d’épices, mini-tartelettes, gâteau de semoule de riz. Notons que les barres chocolatées ne sont pas efficaces pendant l’épreuve, leur effet intervient plutôt 6 à 8 heures après leur absorption.

Le marché des aliments énergétiques propose une large offre. Faire des essais à l’entraînement, et vérifier les apports énergétiques et de digestibilité.

Proposition de consommation pendant une épreuve importante:

  • 0,5 à 0,75 litre de boisson énergétique par heure
  • 1 à 2 pâtes de fruits ou barres de céréales par heure
  • 1 portion de gâteau de riz toutes les 2 heures
  • on peut utiliser des gels d’apports énergétiques à la place d’une partie de ces solides.

 

3 – La récupération

La récupération est importante après un tel effort. Elle n’est effectivement pas la négliger car elle vise 3 objectifs : réhydrater, détoxifier, reconstituer les réserves énergétiques.

L’hyfratation est essentiel pour retrouver la quantité d’eau corporelle physiologique et faciliter l’élimination des déchets fabriqués tout au long de l’épreuve. L’hydratation a pour but de rétablir l’équilibre acido-basique, récupérer les sels minéraux perdus, relancer la synthèse du glycogène.

Dans un premier temps (dans les 15’), boire un quart de litre, de préférence de l’eau gazeuse bicarbonatée sodique (Vichy, Perrier, Vals, Badoit …). On évitera les sodas, le cola.

Ensuite, et dans la demi-heure, c’est le moment de recharger ses muscles et son foie en glycogène. En effet, les muscles continuent de consommer du glucose après l’effort pour le travail de réhydratation des cellules, d’élimination des reins, de la réparation des fibres lésées par l’effort.

Les boissons énergétiques de récupération remplissent très bien cet objectif.

Un jus de fruits dilués, un thé chaud au miel, un yaourt à boire ont aussi leurs vertus.

On prendra en outre quelques aliments solides, par exemple du pain d’épice, des fruits secs. A ce stade, il n’y a pas de différence entre sucres lents et rapides, contrairement à l’alimentation au cours d’une journée « normale ».

Puis continuer à boire beaucoup jusqu’au repas, de l’eau minérale non gazeuse (Vittel, Hépar …), jusqu’à ce que les urines redeviennent claires.

Le 1er repas qui suit a toute son importance, que l’on remonte ou non sur le vélo le lendemain pour une nouvelle journée sportive éprouvante. Il sera consistant tout en étant léger. Il doit être riche en glucides : riz, pâtes, semoule, pommes de terre (pas de purée), pain. Eviter les graisses, viandes et poissons. Pour la récupération en potassium : légumes en potage, fruits frais (banane, poire, abricots, agrumes …) ou secs (raisins secs …). Pour les légumes, choisir des aliments alcalinisants : tomates, carottes, haricots, salades (avec éventuellement des germes de blé ou de la levure de bière). On laissera de côté les betteraves, bettes, épinards, rhubarbe, persil trop riches en acide oxalique. Pour terminer le repas, un fromage blanc et une tartelette aux fruits peuvent être très bien.

Ainsi, une alimentation équilibrée et variée suffira à restaurer les pertes de la journée.

 

Appliquer ces conseils d’alimentation et d’hydratation, c’est apporter une aide qualitative à son niveau de performance sur le vélo (je ne parle pas ici de résultats en terme de classement) et à la récupération post-effort, ainsi qu’un plaisir intact sans (ou en limitant) les galères.

 

Louis

 

Bibliographie:

Les fondamentaux du cyclisme – Tome 1 – Christian Vaast – Editions Amphora, avril 2003

Cyclisme moderne, entrainement – Docteur Patrick Mallet – Editions Amphora, septembre 2011

 

 


 

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