Diététique sportive du cycliste: les fondements d’une alimentation équilibrée

Diététique sportive du cycliste: les fondements d’une alimentation équilibrée

Avant d’aborder l’alimentation d’un cycliste à des moments clés de sa pratique (préparation d’une épreuve ou une sortie longue et  difficile, le jour J, la récupération), il n’est pas inutile de se remémorer quelques basiques.

Le cycliste, comme tout sportif, a besoin d’une alimentation équilibrée en protéines, glucides, lipides, sels minéraux et vitamines. Certes, une alimentation diversifiée est de nature à permettre d’atteindre cet objectif. Toutefois, le cycliste qui a une pratique importante – forte (en volume et en intensité) et lourde (je pense en particulier aux cyclos montagnardes) – ne trouvera pas dans son alimentation quotidienne et habituelle tout ce dont il aura besoin.

Aussi, n’est-il pas inutile de rappeler qu’une alimentation équilibrée agrège les nutriments, sels minéraux et vitamines.

1 – Les nutriments énergétiques

11 – Les glucides

Les glucides constituent les meilleurs aliments pour le cycliste. Ces hydrates de carbone appartiennent à la famille des sucres : monosaccharides (glucose, fructose, dextrose) ou disaccharides (saccharose).

On distingue les sucres rapides qui sont rapidement absorbés lors de la digestion, et les sucres lents qui le sont sur une plus longue durée.

L’indice glycémique permet de comparer les glucides entre eux, à partir du sucre de référence, le glucose, qui est la base 100.

Les sucres lents ont un indice de +/- 50, alors que les sucres rapides avoisinent 100. Le sucre en morceaux, le miel, la confiture, les carottes sont des sucres rapides.

Pour les sucres lents, citons les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les lentilles, les haricots secs, …

12 – Les protides

Chaîne d’acides aminés, ils permettent la construction des muscles.

Sources de protéines : viandes, gibier, foie et abats, poissons, crustacés, œufs, lait, fromages, yaourts, légumineuses, spiruline, soja, oléagineux.

L’entrainement amène un accroissement des besoins en protéines. Attention aux régimes hyperprotéinés qui, contrairement à certaines croyances, ne contribuent pas à l’augmentation de la force musculaire dont a besoin le cycliste. Il est préférable de se préoccuper de l’origine des protéines plutôt que de vouloir en consommer en excès.

Par exemple, il vaut lieux limiter la consommation de viandes rouges car riches en toxines qui perturbent la récupération, ainsi que les charcuteries en période d’épreuves. Préférer les viandes blanches et le jambon blanc.

13 – Les lipides

Ils représentent la plus importante réserve énergétique du corps humain, localisée dans le tissu adipeux. C’est le carburant privilégié de l’entrainement en endurance de base.

On distingue les lipides de structure (au cœur de certains aliments : viande, fromages, œufs, pâtisseries, viennoiseries, plats en sauce …) et les lipides d’addition, consommés en tant que tels (corps gras alimentaires : beurre, crème, huile …).

L’alimentation doit contenir un certain taux de graisses. Il vaut mieux les choisir insaturées (les bonnes graisses, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme). On les trouve notamment dans les huiles végétales. A l’inverse, les acides gras saturés accroissent le risque cardiovasculaire : fromages gras, graisse d’oie, lard, par exemple.

14 – Apports

En moyenne, le corps humain a besoin de glucides à raison de 55%, de lipides pour 30%, et de protéines à hauteur de 15%.

Pour le cycliste, les proportions sont plutôt :

Glucides :        60/70 %

Protides :        10/15 %

Lipides :           15/20 %

Pour atteindre cette répartition, il est nécessaire de diminuer sérieusement les graisses et les protides (viandes, fromages) et augmenter les glucides longs.

15 – Kilocalories/jour

La quantité d’énergie dépensée sans produire aucune activité est approximativement de 1500 kilocalories pour un homme et 1200 pour une femme. A ce niveau de base, il faut ajouter l’énergie nécessaire aux diverses activités de la journée, ce qui est très variable d’une personne à l’autre et dépend de nombreux facteurs.

3 exemples :

  • Homme/femme avec activité moyenne : 45 kcal par kilo/jour

Avec une activité forte : 57 kcal par kilo/jour,

  • Soit, pour une activité forte :

Homme de 75 kg : 4275 kcal

Femme de 55 kg : 3135 kcal

 

2 – Les sels

Boire est essentiel à la vie … et au sportif. L’équilibre hydrique est assuré par deux minéraux principaux : le sodium et le potassium.

La boisson de l’effort doit absolument contenir du sodium, surtout par temps chaud du fait de la grande déperdition de sueur.

Les pertes à l’effort de potassium sont faibles. L’alimentation pourvoit à son besoin indispensable : fruits, pommes de terre, légumes, lentilles, fruits secs, chocolat.

 

3 – Les micronutriments

Comparés aux précédents nutriments, leur besoin respectif se détermine par de très faibles quantités.

Ce sont d’une part les minéraux et les oligoéléments. On citera pêle-mêle le fer, le magnésium, le calcium, le phosphore, le chrome, le zinc, le manganèse, le cuivre, le sélénium.

Ce sont d’autre part les vitamines, celles qui vont se stocker dans les tissus (foie …) avec un rôle de régulation générale, et celles qui interviennent en profondeur dans le fonctionnement musculaire. Les premières citées sont : A, D, E, K. Les secondes : C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Une forte teneur en vitamines B1 et B2 se retrouve dans les céréales, les germes de blé, la levure de bière, le riz, le pain complet, le jaune d’œuf, le foie.

Pour la vitamine C, ce sont les agrumes, le kiwi, les baies rouges, le chou, le poivron.

Les aliments riches en vitamine E sont les petits pois, les noisettes, les graines de soja, les germes de blé, le pain complet, le riz, les flocons de céréales.

 

4 – L’alimentation ADN

Le besoin en nutriments étant déterminé (cf ci-dessus la répartition entre glucides, protides et lipides), se pose dès lors la question suivante : comment apporter au sportif d’endurance qu’est le cycliste ce qui va lui manquer alors que sa dépense énergétique est nettement supérieure à celle d’un sédentaire ?

Comme on ne peut pas doubler, par exemple, le volume de sa ration alimentaire afin de parvenir au niveau des micronutriments qui lui sont nécessaires, le cycliste va devoir opter pour une solution qui consiste à rechercher des aliments qui en sont riches. C’est ce qu’on appelle l’alimentation à haute densité nutritionnelle (ADN). A ce titre, on peut citer la levure de bière, le germe de blé, la spiruline, la lécithine de soja, la gelée royale, le ginseng, le gingembre, le pollen, le propolis, etc …

Cependant, suivre quelques conseils pratiques simples concoure à cette alimentation dite ADN. On peut en citer quelques-uns :

  • Préférer les aliments complets : pain, riz, pâtes
  • Eviter la cuisson à l’eau des végétaux qui fait perdre aux aliments l’essentiel de leur contenu nutritionnel
  • Une fois par semaine, penser à manger :

* des légumes secs: lentilles, pois chiches, haricots …

* des aliments comme: champignons, choux, seigle, radis noirs, cassis, goyaves, oignons, ail, sésame.

* des fruits de mer et abats

  •  Ajouter une cuillerée à café d’huile de germes de blé aux crudités
  •  Buvez des eaux minéralisées.

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Ces fondamentaux étant posés, un prochain article se proposera d’aborder la façon dont le cycliste, face à ses objectifs, pourra gérer son alimentation.

 

Louis

 

Bibliographie:

  • Les fondamentaux du cyclisme – Tome 1 – Christian VAAST – Editions Amphora, avril 2003
  • Cyclisme moderne, entrainement – Docteur Patrick MALLET – Editions Amphora, septembre 2011

 

 

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