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Catégorie : Entraînement

On traite ici les différentes formes que peut prendre l’entraînement, la préparation de la saison ou d’une cyclosportive, le pédalage et tout ce qui contribue à l’amélioration de sa pratique

La rentrée du vélo !

La rentrée du vélo !

En cette nouvelle année, je vous présente mes meilleurs voeux. Que 2015 soit excellente pour chacun(e) d’entre vous, tant au niveau de la santé qu’à celui des joies et satisfactions de toute sorte.

2015 se présente sous les meilleurs auspices pour les passionnés de vélo, que vous soyez compétiteurs (dans les faits et/ou dans l’âme) ou amateurs de belles sorties dans nos magnifiques contrées, sans esprit de résultat chronométrés. La météo de ce mois de janvier est en effet propice à une reprise sérieuse de l’entraînement. Les jours sont encore bien courts, mais la température – relativement douce jusqu’à ce jour pour la saison (la tenue d’hiver s’impose toutefois) – n’est pas un vrai frein au travail foncier.

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Penser à tout (ou presque) avant une sortie de vélo

Penser à tout (ou presque) avant une sortie de vélo

Tous les cyclistes savent ce qu’ils doivent faire avant de monter sur leur vélo, que ce soit pour un entraînement, une simple sortie, seul ou en groupe, une randonnée cyclotouriste, ou a fortiori pour une cyclosportive. Quoique ! Car dans ma vie de cycliste, j’en ai vu de toutes les couleurs, même au départ d’une cyclosportive (oubli de bidon, pneu  râpé jusqu’à la trame, patins de frein usés, pas de pompe, etc …). Discutant de cela avec un ami, celui-ci – se classant lui-même dans la catégorie des cyclotouristes confirmés – estima qu’une piqûre de rappel n’était pas superfétatoire. Chaque pratiquant cycliste sait exactement ce qu’il convient de faire avant de partir. Cependant, par oubli ou précipitation, il peut arriver qu’on omette de vérifier certains points ou d’amener avec soi telle ou telle chose.

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Mon livre « Mes Conseils pour bien débuter le vélo » est en vente

Mon livre « Mes Conseils pour bien débuter le vélo » est en vente

Après avoir fait vivre mon blog pendant les premières années avec la publication de plus de 90 articles, j’ai eu l’idée de réunir dans un petit livre l’essentiel de ce qu’il faut connaître pour démarrer dans de bonnes conditions le vélo: « Mes conseils pour bien débuter le vélo« .

Ci-après, j’indique plus précisément ce qui m’a motivé, puis je livre les premiers retours qui m’ont été communiqués. Enfin, je vous indique comment acheter mon livre, si cela vous intéresse.

 

Ce qui m’a motivé à écrire ce petit livre

Passionné de vélo, je pratique ce sport depuis plus de 20 ans, avec une licence de cyclosport.  Je trouve également beaucoup d’intérêt aux questions techniques touchant au matériel et à ses évolutions, ainsi qu’aux méthodes d’entraînement pour progresser. En fait, je m’intéresse à tout ce qui touche au vélo sur route et à son environnement. L’objectif avoué est de prendre toujours du plaisir dans sa pratique.

Le site Velofcourse.fr que j’ai créé propose toute une série d’articles sur différents thèmes. Mais la thématique du vélo étant quasiment sans fin, il y a forcément encore de nombreux sujets à traiter. Ainsi, je continue à publier périodiquement des articles sur des points divers et variés.

Cependant, que ce soit par des commentaires sur le site ou des interrogations de mon entourage, on me demande régulièrement d’émettre un avis sur tel ou tel type de matériel par rapport à une pratique donnée du vélo, ou de donner des conseils d’entraînement, par exemple, pour grimper des cols. Des cyclos se montrent aussi, par exemple, très sensibilisés aux questions de position sur le vélo et de pédalage, et de plus en plus à tout ce qui touche à leur sécurité sur la voie publique.

Ce livre, sous forme de e-book, est spécialement destiné aux personnes, hommes et femmes, jeunes et moins jeunes, qui souhaitent se lancer dans cette activité physique (ou la reprendre), que ce soit en loisir ou en mode plus sportif – le cyclotourisme par exemple – et qui veulent progresser tout en y prenant suffisamment de plaisir.

En 35 pages, il aborde les 5 thèmes que je considère comme étant incontournables pour justement bien débuter le vélo, c’est-à-dire le choix du matériel, la tenue vestimentaire, la santé et la sécurité, l’approche de la pratique proprement dite, la progression dans  la pratique par l’entraînement.

 

Les premiers retours sur le livre

Avant de proposer aux internautes ce livre, j’ai souhaité en tester le contenu auprès de fidèles lecteurs déjà abonnés à mon site. Les 15 pratiquants qui ont bien voulu se prêter au jeu – et que je remercie à nouveau bien sincèrement – m’ont fait part librement de leurs commentaires.

D’une manière générale, leurs retours sont plutôt positifs, ce qui m’a conduit au final à le proposer à la vente. Concrètement, ce qui ressort de cette consultation c’est que le document est considéré par la plupart comme étant clair et facile à parcourir et qu’il répond bien aux questions que se posent les débutants. Globalement les sujets sont jugés pertinents.

Ces résultats traduisent, et j’en suis ravi, la diversité du public de mon site, allant de personnes qui ont depuis relativement peu de temps commencé à pratiquer (ou repris) le vélo, jusqu’à des pratiquants d’excellent niveau, forcément très avertis des choses du vélo.

 

Pour acheter ce livre

Le prix du livre est de 8.90 €.

Je précise qu’il s’agit d’un e-book (et non pas d’un livre papier), car ce que je vends c’est un fichier PDF.

Pour l’obtenir, merci de cliquer sur « Acheter » et de suivre les instructions. Vous pouvez payer avec votre carte bancaire même si vous n’avez pas de compte Paypal. Une fois que vous avez cliqué sur le bouton ci dessous « Acheter », il vous suffira de cliquer sur « Vous n’avez pas de compte Paypal ? »

 


IMPORTANT:

Quand vous avez payé, vous devez cliquer sur « Retourner vers le site », ce qui vous dirigera sur le lien URL du fichier PDF. Dans le cas où vous auriez payé sans avoir ensuite accès au livre, il suffit de m’envoyer un mail à mon adresse avec vos nom et prénom. Je vous enverrai directement l’e-book.

louis-velofcourse@orange.fr

Louis

Le plus des séances de home-trainer

Le plus des séances de home-trainer

La météo de ce mois de janvier est, pour une fois, propice aux sorties vélo. En ce début d’année, il est en effet agréable de débuter son entraînement par des séances à l’extérieur …ce qui est l’essence même du cyclisme sur route. Et, rouler au soleil – c’est le cas certains jours actuellement dans diverses régions de France – c’est vraiment sympa à cette époque de l’année. Sans être obligé de s’équiper comme pour aller au Pôle Nord.

Cependant, il est pertinent, soit en remplacement des sorties vélo lorsque la météo n’est pas favorable, soit en complément, d’effectuer des séances de home-trainer. J’ai déjà eu l’occasion d’écrire à  ce sujet en indiquant divers exercices à pratiquer.

Aujourd’hui, ce n’est pas pour communiquer sur de nouveaux exercices que je fais cette note, mais tout simplement pour mentionner les bienfaits du home-trainer.

J’en vois au moins 5: démarrer une nouvelle saison cycliste, remplacer les sorties route en cas de mauvais temps, perdre du poids, apprendre à se connaître, réaliser des exercices spécifiques.

1 – Démarrer une nouvelle saison

On sait que chacun n’effectue pas sa coupure annuelle au même moment. Les compétiteurs la font tôt, à l’automne, et pour faire court, beaucoup de pratiquants de vélo de masse (comme disent parfois les médias non spécialisés) arrêtent en novembre et décembre, ou pas du tout. Certains continuent de roulotter toute l’année. Quoiqu’il en soit, à un moment où à un autre – et au plus tard en janvier – on se remotive pour démarrer la nouvelle saison. C’est le moment d’établir son propre programme de reprise, au sein duquel on incorporera en bonne place le home-trainer.

L’idée, c’est de retrouver la position du cycliste, de se refamiliariser avec sa selle, de tourner les jambes, de réapprendre à bien respirer. Les 1ères séances ne dépassent pas 75/80% de son maximum. Elles sont d’une durée maxi de 45 mn. Et, n’oubliez jamais de consacrer les 10 premières minutes à l’échauffement (55/60%).

Rappel de la formule pour calculer sa propre intensité de l’effort:

(fc max – fc repos) X % intensité + fc repos

2 – Remplacer des sorties route

Une séance de home-trainer ne remplace pas complétement une sortie sur la route. Certes. Le comportement du vélo est différent, du fait de sa fixation sur l’appareil, sauf si on utilise des bons vieux rouleaux. Mais là, c’est un autre sport !  On fait moins de kilomètres, on n’a pas à lutter contre le vent, notamment.

Mais cela permet de ne pas perdre le bénéfice du travail déjà effectué entre deux sorties. Ce serait en effet dommage de régresser à la suite d’un refroidissement contracté au cours d’une sortie dans le froid et la pluie. Pédalons au chaud quand il est déconseillé de mettre le nez dehors. Ce sera plus profitable.

3 – Perdre du poids

La coupure, « hivernale », associée aux excès des Fêtes de fin d’année, est synonyme de prise de poids. L’idéal est de maîtriser celle-ci de façon que l’excédent ne dépasse pas les 2 kilos. Plus on en prend, plus le retour au poids de forme est difficile.  Cela étant, la reprise d’une activité physique accompagnée de plus de sagesse sur la nourriture (je ne parle pas de régime !) facilite la perte des kilos superflus. Et comme je le dis parfois, avant d’alléger sa machine, commençons par s’alléger soi-même.

A côté d’une alimentation plus équilibrée, la pratique du home-trainer est un excellent moyen pour y parvenir. Ce qui fait fondre les graisses, ce n’est pas de suer à outrance mais c’est pédaler autour de 60 % de son intensité maximum. Choisir un braquet permettant de pédaler à 95/100 rotations par minute (rpm). Au cours de la séance, penser à boire de l’eau. Sur les 30 à 45 minutes de la séance, mettez-y du peps (énergie en anglais) en intégrant quelques phases courtes (5mn) au cours desquelles vous modifierez votre rythme de pédalage: plus gros braquet pour faire un peu de musculation, plus petit pour élever la cadence de pédalage. Et toujours sous le contrôle de votre cardio-fréquencemètre.

4 – Apprendre à se connaître

Pédaler sur un home-trainer c’est vraiment différent de la route. De fait, on n’arrive pas tout à fait à reproduire les sensations du roulage à l’éxtérieur, question de contexte. Mais ce qui conditionne l’arrivée ou non de la condition physique, ce sont les résultats finaux de l’exercice, et en particulier le paramètre cardiaque. A cet égard, j’apprécie particulièrement un exercice que l’on trouve dans un de mes articles de ce blog et qui vise à contrôler son niveau. Pour moi, c’est tout à fait essentiel en tout début de saison: Contrôler son niveau.

En renouvellant plusieurs fois ce test au cours de la saison, vous saurez mieux où vous en êtes.

5 – Réaliser des exercices spécifiques

On arrive là au dur du process. En effet, le home-trainer offre de nombreuses possibilités de travail spécifiques et, par voie de conséquence, de progression.

La variété des contenus des séances constitue une large offre de nature à répondre aux divers objectifs poursuivis: amélioration de la vélocité, travail du rythme, élévation de sa moyenne, musculation visant à augmenter sa puissance, meilleure endurance.

Pour pratiquer le home-trainer tous les hivers, je peux témoigner des plus que son utilisation apporte. On en retrouve vraiment les effets positifs sur le pédalage dans la vraie vie du cycliste, c’est-à-dire sur les routes.

**********

Les pratiquants assidus du home-trainer y trouveront sans doute d’autres bienfaits. Un dernier avantage à signaler, c’est la possibilité de faire des séances qui ne demandent pas beaucoup de temps. 3/4 d’heure en fin de journée, après le travail, ça se case assez facilement dans son emploi du temps de la semaine. Une bonne douche ensuite (attendre au moins un quart d’heure afin que la température du corps redescende, mais prendre les précautions nécessaires pour ne pas prendre froid) avant la collation du soir (pas de surcharge alimentaire pour ne pas perturber le sommeil), et la sensation de bien-être sera là.

Louis

(article publié le 18 janvier 2014)

 

 

C’est la reprise !

C’est la reprise !

 

Les fêtes de fin d’année sont maintenant derrière nous; j’espère qu’elles se sont bien passées pour chacun d’entre vous. Il restait encore une sorte de petite prolongation que représente l’Epiphanie. En fait, c’est déjà depuis 8 jours qu’on nous propose la galette des rois, et ça durera quasiment tout le mois de janvier. C’est très bon, mais pas vraiment diététique. A chacun de voir, en fonction notamment des petits excédents de poids résultant des récentes féstivités par rapport à ses objectifs sportifs de début d’année.

Meilleurs voeux à chacune et chacun d’entre vous, et excellente année sportive. A cet égard, j’espère vivement qu’elle ne sera pas perturbée par les intempéries autant qu’en 2013; mais bon, difficile de faire pire. Enfin, nous verrons bien.

 Avant d’aller plus loin dans mon propos, je tiens à remercier sincèrement tous les internautes, passionnés ou simplement intéressés par la pratique du vélo – et dont certains me suivent depuis le début il y a bientôt 3 ans – de leur visite de mon site. Je considère vos nombreuses visites comme un encouragement à poursuivre le développement du contenu de mon site.

Merci aussi pour les nombreux commentaires, toujours pertinents, qui viennent opportunément  compléter mon discours. Quelques-uns des commentaires ont la particularité de nuancer des aspects de ma prose. C’est très bien, cela a pour effet d’élargir le champ  de la connaissance en la matière, ce qui profite aux internautes qui, au final, se forgent leur propre opinion. En sciences sociales, cette co-production de savoir se nomme Recherche-Action Collaborative.  Comme je le rappelle parfois, la source de mes articles est d’une part constituée par ma propre expérience qui repose sur deux décennies de pratique sportive, et d’autre part provient des recherches d’informations effectuées dans les directions les plus larges possibles (pour autant que je puisse y avoir accès).   

C’est donc le début d’une nouvelle année, et la reprise de notre cher sport. Les compétiteurs et les meilleurs cyclosportifs (tout autant compétiteurs, en fait) ont repris l’entraînement il y a déjà pas mal de temps. Un certain nombre de cyclistes, quel que soit leur niveau de pratique d’ailleurs,  n’ont pas fait de vrai coupure – je parle du  vélo de route. Tout juste ces cyclistes ont-ils réduit l’intensité des sorties tant en nombre qu’en kilomètrage. Les avis sont partagés sur la nécessité ou non de couper totalement. Pour ma part, je suis plutôt favorable à l’option qui consiste à délaisser le vélo de route pendant au moins un mois, tout en continuant à pratiquer une activité sportive, afin de maintenir une relative condition physique. Cette dernière pourra être multiple: VTT, home-trainer, course à pied, ski de fond, fréquentation d’une salle de sport (mais en demandant au coach d’établir un programme de travail spécifique pour tenir compte de la pratique du vélo de route en saison), etc… Certains font aussi de la natation l’hiver. Tout est affaire de goût, mais parfois la complémentarité entre vélo et autre sport n’est pas évidente. Cette remarque vaut surtout pour la période au cours de laquelle la saison du cyclisme bat son plein, on va dire de février à septembre.   

Janvier, c’est donc le mois de la reprise (en tout cas pour ceux qui n’ont pas vraiment redémarré en décembre).  Il faut se réhabituer – en douceur – à être assis sur une selle, à pédaler en tournant les jambes, à bien respirer, à affronter aussi les conditions de notre sport en extérieur: froid ou fraîcheur, vent, humidité, état des chaussées. Ne pas oublier de boire (même si l’hiver on n’a pas forcément soif) et s’alimenter.

Les sorties de janvier sont plutôt courtes, en fonction de la durée des journées encore très courte (mais depuis Noël, les jours rallongent !), de ses disponibilités, de son courage certains jours. Sorties à compléter, ou à remplacer si la météo ne s’y prête pas, par des séances de home-trainer.

Voilà, vous me retrouverez très bientôt sur velofcourse.fr avec des articles portant sur des sujets ciblés. Mais là, je voulais simplement donner avec ce petit « papier » d’ordre général le coup d’envoi de la saison 2014.

Et puis, j’en profite pour rappeller que mon livre « Mes conseils pour bien débuter le vélo » est toujours disponible en format PDF au prix de 4.90 €. Ce petit livre de 35 pages s’adresse tout spécialement à toutes celles et tous ceux qui veulent s’investir dans le sport vélo, pratiqué en cyclotourisme et/ou en cyclosport.

Bonne reprise et à bientôt.

Louis.

(article publié le 6 janvier 2014)

E-book « Mes conseils pour bien débuter le vélo »

E-book « Mes conseils pour bien débuter le vélo »

Dans l’article publié tout récemment, je vous annonçais mon petit livre intitulé « Mes conseils pour bien débuter le vélo« .

Afin de vous permettre de vous en faire une meilleure idée, je vous livre ci-après deux extraits du livre.

1er extrait

« 1.1.2. – Choisir le bon matériau

Même si le carbone a le vent en poupe depuis pas mal d’années, on ne doit pas oublier que les cadres peuvent être également en acier, aluminium ou titane. Aujourd’hui, l’acier est quasiment tombé en désuétude, sauf pour les « randonneuses », vélos spécialement conçus pour les cyclistes au long cours, équipés de garde-boue et de sacoches. Pourtant l’acier est très confortable, mais a l’inconvénient d’être lourd. Quant au titane, il reste relativement hors de prix. Les acheteurs actuels font donc la plupart du temps leur choix entre alu et carbone. Ce dernier est utilisé de plus en plus souvent par les constructeurs. Pourtant, dans les années 1990, les cadres alu qui sont proposés aujourd’hui à des prix attractifs équipaient les vélos des coureurs pros. Par conséquent, il convient de ne pas éliminer d’office l’alu au moment de s’équiper car il est parfois préférable pour une enveloppe budgétaire comparable d’acheter un cadre alu plutôt qu’un cadre carbone d’entrée de gamme.

A la fin de ce livre, est annexé un tableau comparatif des caractéristiques mécaniques et dynamiques de ces 4 matériaux. Chacun d’eux à ses avantages et faiblesses. Mais comme cela a déjà été dit plus haut, il est très important de bien préciser sa pratique avant d’arrêter un choix de matériau et de produit. En effet, l’architecture d’un cadre (géométrie, profil des tubes), la qualité des alliages ou la fabrication du composite (cadre tubulaire, monocoque ou tube to tube ; nombre et sens d’alignement des fibres de carbone) impactent fortement au final le comportement du vélo. »

(…)

 

2ème extrait

« 5 – Progresser par l’entraînement

Pour s’entraîner et acquérir un niveau (celui que l’on s’est fixé par rapport au type de pratique choisi), il faut rouler et faire des kilomètres. C’est une lapalissade. Longtemps, la règle d’or de l’entraînement était de « faire des bornes, beaucoup de bornes ». Mais il y a kilomètres et kilomètres. Attention, pour être en forme il faut nécessairement un capital kilomètres dans les jambes. Mais ce que je veux dire est qu’il est préférable de « penser » ses séances d’entraînement et de les diversifier en faisant peut-être moins de kilomètres, plutôt que de rouler toujours au même rythme ou selon l’humeur du moment en s’évertuant à totaliser le plus de distances parcourues au cours de la saison. Donc, privilégiez le qualitatif plutôt que le quantitatif.

Ainsi, pour progresser dans sa pratique et accroître sa satisfaction, des erreurs sont à éviter et des principes à connaître.

5.1. – Quelques erreurs à éviter

5.1.1.- Vouloir trop en faire trop tôt en début de saison

Les mois de janvier et février sont consacrés au travail foncier. Il est déconseillé d’attaquer l’entraînement avec des sorties de 80 kms. Je pense qu’on peut débuter, début janvier, par une séance de 50 kms, décontracté, en tournant bien les jambes, et d’ajouter à chaque sortie suivante environ 10 % de la distance précédente. En théorie, on parvient en 8 séances à pratiquement 100 kms. Je dis en théorie, car les envies du moment, le temps disponible, la météo, auront une incidence sur la progression linéaire des distances. Ce n’est pas grave, l’important c’est d’allonger les durées d’entraînement au fil du temps. »

(…)

 Et pour aller un peu plus loin, voici un extrait du sommaire:

 1 – CHOISIR SON VELO

1.1 – Les 5 questions essentielles à se poser

        1.1.1.-Définir au départ son type de pratique

        1.1.2.-Choisir le bon matériau

        1.1.3.-Choisir la bonne transmission

        1.1.4.-Le bon compromis entre le cadre et l’équipement du vélo

        1.1.5.-Où acheter

1.2.- Triple plateau ou pédalier compact

        1.2.1.-Les avantages et inconvénients du triple

        1.2.2.-La réponse du compact

1.3.- Connaître les développements de son vélo

        1.3.1.-Explications

        1.3.2.-Utiliser la table de développements

 

2 – CHOISIR SA TENUE

2.1.- Les vêtements

2.2.- Les compléments de l’équipement

 

3 – PENSER SANTE/SECURITE

3.1.- La visite médicale

3.2.- L’assurance

        (…)

3.3.- Le code la route

        (…)

        (…)

A très bientôt pour vous indiquer les modalités d’achat de ce livre.

Louis

(Publié le 14 décembre 2013)

 

 

 

 

 

       

 

 

Montagne: Conseils pour bien grimper (2ème partie)

Montagne: Conseils pour bien grimper (2ème partie)

Dans un premier article, nous avons planté le décor de l’exercice bien particulier du vélo en montagne, puis donné quelques conseils afin de se préparer à mieux aborder les défis de l’été.

Photo prise le 1er juillet 2013 en haut d'un petit col de Bourgogne (529 m.). Ce n'était pas vraiment l'été !

La préparation de l’équipement et les conseils pour réussir sa montée, y trouver de la satisfaction et, oui, prendre du plaisir malgré la grande exigeance de l’effort, sont au programme de ce second article.

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Montagne: conseils pour bien grimper (1ère partie)

Montagne: conseils pour bien grimper (1ère partie)

Le compétiteur préferera les parcours plats avec de grandes lignes droites très roulantes, ou des terrains vallonnés, ou les sprints, ou les descentes, ou la montagne. Ce choix n’est pas toujours librement consenti; il est souvent le corollaire des qualités intrinséques du cycliste, celles-ci s’exprimant mieux sur tel ou tel terrain. Mais, je crois que le nec plus ultra, pour tout cyclosportif ou cyclotouriste qui se respecte, c’est de dompter la montagne. Enfin, plus modestement, de grimper correctement les grands cols – rendus célèbres par les grandes courses comme le Tour de France – sans trop galérer, être à la rue, et être complètement cramé en parvenant au sommet. Souffrir oui (il y a toujours de la souffrance en montagne !), mais y trouver de la satisfaction.

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Comment s’entraîner pour progresser ?

Comment s’entraîner pour progresser ?

La saison cycliste avance, malgré la météo particulièrement défavorable que nous connaissons depuis le début de l’année, et qui persiste. Beaucoup d’entre nous sommes en retard dans notre préparation. Et je ne pense pas que nos amis de la Côte d’Azur et de la Côte Basque – pour ne citer que ces deux régions, aux conditions climatiques habituellement plus clémentes – aient été mieux gâtés que les cyclistes de toutes les autres contrées de France et de Navarre depuis plusieurs mois.

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Méthode spéciale d’entraînement en côte: découverte du fartlek

Méthode spéciale d’entraînement en côte: découverte du fartlek

Jusqu’à mes récentes recherches dans le domaine des séances spécifiques d’entraînement pour s’améliorer dans les bosses, j’avoue n’avoir jamais entendu parler du fartlek. Il s’agit d’une méthode d’entraînement fractionné fondée par Gösta Holmer, athlète et entraîneur suédois. Précisons que M.Holmer est né en 1891, et décédé en 1983. Tout ça est bien loin , me direz-vous. Certes. En fait, les adeptes du fractionné font du « Holmer » depuis longtemps sans le savoir. Essayons d’y voir plus clair.

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