Montagne: Conseils pour bien grimper (2ème partie)

Montagne: Conseils pour bien grimper (2ème partie)

Dans un premier article, nous avons planté le décor de l’exercice bien particulier du vélo en montagne, puis donné quelques conseils afin de se préparer à mieux aborder les défis de l’été.

Photo prise le 1er juillet 2013 en haut d'un petit col de Bourgogne (529 m.). Ce n'était pas vraiment l'été !

La préparation de l’équipement et les conseils pour réussir sa montée, y trouver de la satisfaction et, oui, prendre du plaisir malgré la grande exigeance de l’effort, sont au programme de ce second article.

3 – Equipement

L’équipement est de 2 ordres, le vélo et la tenue du cycliste. En effet, quand on aborde la « vraie » montagne, et surtout la haute montagne, il ne faut rien négliger.

31 – Le vélo

311 – Les développements

Si vous deviez changer une seule chose sur votre vélo à l’approche d’un rendez-vous avec la montagne, c’est bien sûr la cassette. De deux choses, soit vous roulez avec un triple plateau, soit en compact.

Avec un triple, a priori, pas de problème, à moins que vous devrez affronter de longues rampes de 12 % et plus. Un triple en plateaux de 52/40/30 associé à une cassette 12-25 (10 pignons) devrait faire l’affaire. Le plus petit braquet, 30×25, correspond à un développement de 2.56 mètres. C’est déjà pas mal. Mais pour plus de prudence, vous pouvez mettre une cassette de 13-27, par exemple. Dans ce cas de figure, le plus petit développement sera réduit à 2.37 m.

Avec un compact classique – 50/34 – il est peu recommandé de rouler en montagne avec la même cassette que lors des sorties en plaine. Quoique … si vous êtes costaud.

Que votre cassette soit de 10 ou 11 pignons, l’offre des fabricants qui dominent le marché permet de trouver le montage souhaité. Selon moi, un grand pignon de 27 dents est un minimum; je l’ai expérimenté l’année dernière dans le Ventoux, côté Bédoin, ça a passé correctement (développement de 2.69m.). Mais j’avoue que j’aurais aimé disposer d’une dent de plus dans certains passages.

Consultant l’offre des grands fabricants, je note que CAMPAGNOLO va jusqu’à 12-29 (Super Record, Record, Chorus), c’est-à-dire un développement de 2.50 m. (34×29). La cassette Veloce est en 13-29. SHIMANO propose ses plus grandes cassettes en 12-28 pour le Dura-Ace 11V, et 12-30 pour la version Ultegra. SRAM offre une assez large variété avec, entre autre, des 11-28, 11-32 et 12-27 pour le Red, des 12-27, 12-28 et 12-32 pour le Force et le Rival. MICHE permet des montages à la demande pour ses cassettes Supertype, notamment. TISO commercialise des cassettes 11-27 et 11-29 pour la 11 vitesses Titan ou ergal, par exemple. BBB, KCNC, Spécialités TA ne sont pas non plus en reste pour satisfaire nos besoins de braquets.

Je ne vais pas citer ici tous les développements, mais avec un compact 34×30, soit 2.42 mètres, on peut passer partout.

312 – Les roues

Il n’est pas indispensable de disposer de roues typées montagne pour grimper les grands cols. Le poids étant un facteur important dès que la route s’élève, mieux vaut toutefois ne pas s’aventurer en haute montagne avec des roues pénalisantes (trop de poids en périphérie). Les vélos vendus sont en principe équipés de roues généralistes; elles permettent donc de rouler partout y compris en altitude.

Bon nombre de cyclosportifs disposent de 2 paires de roues, une pour l’entraînement et une seconde plus haut de gamme. Celle-ci peut être orientée plutôt montagne ou plutôt contre la montre, selon les options du cycliste.

Quoiqu’il en soit, rouler en montagne avec une paire de roues spécifiques constitue un plus sans conteste. Les roues montagne doivent présenter les caractéristiques suivantes: légéreté, rigidité, faible inertie, vivacité.

Je ne vais pas plus m’étendre ici sur le sujet. Pour en savoir plus, se reporter à un précédent article rédigé sur les roues.

32 – Les vêtements

La météo change très vite en montagne, et varie fortement en fonction de l’altitude. Combien de fois avons-nous eu froid au sommet d’un col (il peut n’y avoir que quelques degrés) alors qu’au départ de l’épreuve et dans les vallées traversées tout au long du parcours , le thermomètre dépassait les 25 degrés !  En outre, la fatigue nous rend plus vulnérable.

Il m’arrive de rencontrer lors de cyclosportives montagnardes des participants équipés d’un sac à dos. Ceux-ci choisissent en priorité leur confort plutôt que la recherche de la performance. En effet, un tel sac permet d’emporter avec soi de quoi affronter froid, pluie, vent et même de changer de maillot éventuellement; j’en ai vu. Cependant un sac, c’est (relativement) lourd et surtout encombrant. Bref, chacun fait comme il l’entend.

A l’inverse, il est fortement déconseillé de partir la fleur au fusil, bras nus, les poches (presque) vides. A moins que ces cyclistes comptent sur une voiture plus haut …

Bon, je passe rapidement sur les vêtements de base, cuissard court avec une bonne « peau de chamois » (fond ergonomique avec mousse ou insert gel) pour les longues heures de selle et des bretelles ajourées, et un maillot manches courtes à la fermeture éclair intégrale de préférence. Pour l’été – oui, oui, on aura bien un été cette année – il faut une étoffe légere, aérée, offrant une bonne respirabilité. Privilégier les coupes ajustées, notamment pour les cuissards, afin d’éviter des frottements en cas de tissus trop lâches. Il faut se sentir confortable dans sa tenue.

Par ailleurs, le minimum à emporter, c’est une paire de manchettes, et un coupe-vent léger, sans manches de préférence. Pour ceux qui craignent le soleil sur le crâne – et oui, le casque ne protège pas complètement – et j’en fait partie, le port d’une casquette (visière à l’envers) sous le casque est une sage précaution.

 

4 – Grimper un grand col

Chaque col est différent. En effet, les pentes varient en longueur et pourcentage. Ce dernier peut varier faiblement autour d’une moyenne plus ou moins conséquente, ou connaître de fortes amplitudes. Passer en quelques dizaines de mètres de 5% à 9% ne demande pas le même investissement que monter sur une pente régulière. La qualité du revêtement de la chaussée n’est pas neutre, question de rendement. On préfère tous rouler sur des « billards », heureusement il en existe en haute montagne. L’altitude du sommet joue aussi un rôle important. Arriver à 1500 mètres ou 2500 mètres, ce n’est pas la même chose.

Avant de vous aventurer en haute montagne, surtout si c’est lors d’une cyclosportive, recherchez un maximum d’informations sur le(s) col(s) que vous allez grimper: longueur, dénivelé km par km, orientation habituelle du vent, météo du jour. Psychologiquement, ça aide de connaître le terrain auquel on va être confronté.

41 – Posture et échauffement

Deux mots sur la posture dont je n’ai pas parlée. Quand on est bien positionné sur sa machine, nul besoin de modifier quoique ce soit au prétexte qu’on va s’attaquer au Galibier ou au Tourmalet. Au contraire, bien conserver ses repères pour éviter tout risque de blessure.

Pour grimper, soyez assis sur le haut de la selle, le poids plutôt sur l’arrière, les mains en haut du guidon. On verra cependant plus loin qu’au cours de la montée, les mains pourront changer de position au gré des circonstances.

Si le premier col se situe très près du départ, il est impératif de bien s’échauffer au préalable. Monter progressivement le coeur à 65 % de son maximum, pas plus, pendant 30 minutes si possible.

Rappel

Détermination de son rythme cardiaque selon l’intensité de l’effort recherchée:

(fc max – fc repos) X % intensité de l’effort + fc repos

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre est ainsi vivement conseillée.

Si vous disposez d’environ 10 kms de plat avant les 1ères rampes (c’est le cas à Bourg-d’Oisans, au départ de la Marmotte), profitez de cette distance pour bien vous échauffer. Laissez partir la « meute »; de toute façon, vous en retrouverez beaucoup, plus loin.

Ces conseils paraissent simples et de bon sens. Certes, mais il est important de ne pas partir trop vite, et surtout d’éviter d’être en surrégime. Ne pas épuiser vos réserves trop rapidement, sinon la sortie en montagne tournera vite à la galère.

42 – Cadence de pédalage et respiration

Pour bien passer les cols, il faut de la régularité dans l’effort. On tournera les jambes, en pédalant en souplesse sur de petits braquets. Mouliner a pour conséquence de minimiser les tensions musculo-tendineuses et la fatigue. En revanche, mouliner induit un surcoût métabolique dû à une plus grande mobilisation des membres inférieurs (plus de rotations /minute).

Il n’y a donc pas de fréquence universelle de pédalage, mais une fréquence optimale selon le cycliste. En tout état de cause, il est préférable de s’en tenir à une cadence de pédalage plutôt élevée (par rapport à la pente à escalader). Pour bien gérer son effort, il est utile de se concentrer sur la cadence. Pensez à pédaler le plus rond possible: coordonner l’action des 2 pieds. Pendant que l’un pousse la pédale vers l’avant et le bas, l’autre la tire vers l’arrière et le haut. La force des ischios-jambiers est ainsi sollicitée de manière efficace.

En montée, la qualité de la respiration est importante. Il faut pouvoir inspirer er expirer le plus profondément possible. Bien penser à le faire dès le pied du col, cela vous permettra de maîtriser votre respiration

Au fil des kms de grimpée, et surtout si les difficultés s’accroissent (% plus élevé), écartez les mains sur le guidon pour dégager le thorax, ce qui facilitera la respiration. Pour prendre les virages, tenez le cintre par les cocottes de frein, ce qui améliore la stabilité du vélo. En danseuse, placez également les mains sur les cocottes, tirer fortement sur les bras pour ganger en efficacité, et utilisez tout votre poids sur les pédales.

Cependant, je conseille de grimper assis la plupart du temps. Pour mieux franchir les passages difficiles (la route s’élevant brusquement à la sortie d’un virage, par exemple), il est intéressant de se dresser sur les pédales, au moins le temps de s’adapter à ce nouveau contexte. Cela soulage aussi le dos et détend les muscles.

43 – Braquets

Avec un triple, vous pédalerez d’office sur le plateau de 42 dents et, pour les passages les plus pentus, sur le plateau de 30. Avec un compact, la question ne se pose pas: c’est le 34.

Quant aux pignons de la roue libre, vous les choisirez en fonction des circonstances: pourcentage des pentes, présence de vent de face, sensations perçues, début ou fin de l’ascension, etc… Cela étant, il est certain que plus la pente sera raide, plus votre chaîne sera à gauche. D’ailleurs, au pied d’un tronçon particulièrement pentu, on entend souvent: « tout à gauche ! ».

Autre conseil, variez les braquets:

– essayer d’enlever 1 dent pour relancer les fonctions musculaires, le système nerveux,

– mettre 1 dent de plus pour récupérer, descendre le coeur.

Il faut en garder sous la pédale, de manière à être capable d’accélérer sur les derniers kilomètres si vous recherchez la performance.

44 – Alimentation

Pendant la sortie ou l’épreuve en montagne, ne pas oubliez de s’hydrater et de s’alimenter. Les apports énergétiques adaptés à l’effort sont indispensables, sous peine de se retrouver rapidement en panne sèche. Les jours précédents l’ascension, faites le plein de sucres lents et évitez l’alcool, les viandes rouges, les graisses et les sucreries.

Boire dès le début de l’effort, par petites quantités: une bouche pleine, soit environ 10 cl à la fois. C’est pour bien assimiler ce que l’on boit qu’il faut se limiter en quantité. Et comme en montagne, on perd beaucoup d’eau, on renouvellera l’absorption de boisson très régulièrement, toutes les 8 à 10 minutes.

On choisira sa boisson pour ses apports hydriques et énergétiques (glucides) optimaux en fonction des enchaînements d’efforts au programme.

Les boissons énergétiques ne suffisent pas, consommez pendant la sortie en montagne ou l’épreuve des sucres rapides: pâtes de fruit  et pâtes d’amende (de préférence au début), fruits secs, barres diététiques, gels. Ces derniers sont à réserver plus loin dans la journée car ils sont faciles à absorber (plus que les pâtes) et sont rapidement assimilables.

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Voilà, tout (ou presque) est dit. Après la théorie, il faut passer aux actes. Alors, je vous souhaite de belles sorties en montagne, et même haute montagne, et de prendre beaucoup de plaisir malgré les difficultés. Quelle satisfaction de pouvoir dire: « je l’ai fait ! ».

Louis

14 réactions au sujet de « Montagne: Conseils pour bien grimper (2ème partie) »

  1. Bonjour et merci pour ces conseils. Je suis en train de regarder pour acquérir mon premier vrai vélo ( actuellement un décathlon de 11.5kg). Mon budget est serré et je vais certainement acheter un Lapierre (je suis de Dijon,j’achète local,c’est la mode!). Un audacio 450 FDJ , qu’en pensez vous, je roule en moyenne 2fois/semaine entre 50 et 90kms. Merci pour votre aide

  2. Bonjour,
    Lapierre fait d’excellents vélos. Votre choix se porte sur un vélo « sport » à 1100 euros, semble t’il. Pour une pratique régulière, et même des sorties plus longues, c’est un bon produit. Pour être totalement satisfait, prendre du temps pour déterminer la bonne taille (cadre, longueur potence, largeur cintre, longueur manivelles) et les réglages (hauteur selle et cintre). Ce vélo est bien équipé, il n’y a rien à redire à ce tarif-là.
    J’ai cependant un bémol, mais qui est un point positif finalement (vous verrez plus loin). Ce sont les roues. Evidemment, pour tirer ce prix, le constructeur équipe le vélo d’une paire de roues d’entrée de gamme (commercialisée à 160 euros, on les trouve à moins de 90 euros sur internet). Ces roues pénalisent le vélo, d’abord par leur poids (1940 gr., sans les bocages rapides), puis sur le comportement (manque de réactivité). Je suis un peu dur, mais j’ai suffisamment étudié la question des roues pour savoir le rôle qu’elles ont sur le comportement final du vélo. Par conséquent, si vous avez vraiment envie -par la suite – de vous faire plaisir sur des terrains vallonnés en Côte d’Or ou ailleurs, vous vous rendrez compte rapidement que ces roues sont pénalisantes. Mais pas de panique, comme ce vélo est bien équipé, je considère qu’il est évolutif, c’est une bonne chose. Ces roues WHR 501 serviront donc pour les sorties d’hiver (si c’est votre cas) et de début de printemps. Et pour la bonne saison, les belles chaussées et les petits (et grands) cols, faites-vous plaisir en achetant des roues d’une gamme supérieure. Votre vélo en sera transformé, et votre pratique aussi.
    En restant chez Shimano, la paire WH RS 80 C 24 (529 €, mais on la trouve moins chère sur le net), en carbone/alu à pneus (1504 gr.) est tout à fait adaptée à une pratique plus soutenue, sur tous terrains. Vous ne le regretterez pas.
    Louis

  3. Bonjour,
    Je viens pour la toute première fois sur votre site et je suis ravi de découvrir tous vos conseils très judicieux. Cela me permet de constater que je roule « mal ». Je vais donc tenter de suivre un maximum de vos conseils.
    Je suis âgé de 64 ans et je suis diabétique. Cette fichue maladie que beaucoup ne comprennent pas me contraint à maintenir un taux de glycémie régulier. L’index glycémique varie énormément lorsqu’on pratique un sport et en particulier, le vélo.
    Je n’ai jamais pu trouver un site fournissant des conseils pour les cyclistes diabétiques et en parler à une diététicienne revient à parler avec un mur dans le sens où elles n’ont pas d’expérience suffisante pour donner des conseils d’alimentation nécessaires à la pratique du vélo.
    Il existe beaucoup de personnes dans le même cas que le mien et lorsque nous dialoguons entre nous, c’est souvent le même problème qui revient : comment s’alimenter afin de ne pas se trouver en hypoglycémie durant nos parcours en vélo ?
    Serait-ce là un sujet que vous pourriez développer sur votre site ? Le cas échéant, beaucoup de cyclistes diabétiques y trouveraient du « pain bénit ».
    Si vous pouviez également donner des conseils relatifs aux cyclotouristes âgés de 60 ans et plus, ce serait là une autre merveille !
    En tous cas, je suis ravi de lire tout ce que vous écrivez. Je vais déja commencer par rouler différemment.
    Très cordialement.
    Jacques.

    1. Bonjour,
      Deux sujets différents dans votre message. Pour celui du diabète, n’étant pas médecin, je ne peux vous répondre. Je n’aurais aucune crédibilité pour publier un article sur cette problématique. En revanche, je pense que vous pourriez utilement vous rapprocher d’un médecin du sport.
      Concernant la pratique du vélo au-delà de 60 ans, je cite dans mes articles (chaque fois que le sujet s’y prête) que la 1ère chose à faire c’est de s’assurer auprès de son médecin-traitant qu’il n’y a pas de contre-indication à la pratique de ce sport. J’ai d’ailleurs rédigé un article sur cette question. Et cette interrogation vaut à tout âge. Ensuite, les informations postées sont utilisables quel que soit l’âge de ce cycliste-là, en les adaptant au cas par cas. Exemple, je cite parfois un % de fréquence cardiaque maxi pour tel ou tel exercice(http://www.velofcourse.fr/entrainement/conseils-debuter-velo/); et j’indique la formule pour déterminer sa propre fc max (http://www.velofcourse.fr/entrainement/velo-progresser-foncier-specifique/ paragraphe 312). Autre chose à savoir: en avançant en âge, il faut passer peu à peu de la vélocité à l’endurance (être « diesel » comme on dit). Etant très sensible aux questions de santé, j’insiste souvent sur la nécessité de parler de sa pratique sportive avec son médecin, de faire périodiquement un ECG d’effort entre autre, des analyses de sang pour essayer de prévenir les problèmes.
      Bon courage à vous.
      Louis.

      1. Bonjour,
        Je viens de lire la question de Jacques et la réponse de Louis au sujet de la pratique du vélo pour un diabétique.
        Je suis moi même diabétique et j’ai également le problème de la glycémie. Je suis suivi par une diététicienne. Le matin des sorties, je dois prendre au petit déjeuner double dose. Habituellement, je mange 80 g de pain beurré (donc je passe à 160 g). Quelquefois même un peu plus si je sais que la sortie sera difficile. Durant la sortie, pas de sucre rapide. Seulement une ou deux barres chocolatées hyper protéinées Gerlinéea. Celles ci fondent quand il commencent à faire chaud, donc dans ce cas prendre un repas minceur Gerlinéa riche également en protéines. Ces barres sont fourrées au fruits. Tout se passe bien. Il m’arrive d’avoir des coups de fatigue si je mange trop tard. Je pense que c’est quand même pour tout le monde pareil. Bonnes sorties vélo

        Bruno

        1. Bonjour,
          Votre réaction à des échanges de 2013 montre que votre intérêt pour l’activité vélo vous incite à remonter l’historique des commentaires pour votre information. J’en suis ravi car je pense que l’expérience de chacun vient compléter et enrichir mes articles. Merci de votre contribution.
          Cordialement.
          Louis

    1. Bonjour,
      Et bien, merci pour ces précisions. C’est vrai que les constructeurs ont des offres qui proposent de larges combinaisons, peut-être plus qu’avant.
      Cordialement,
      Louis

  4. Bonsoir,

    Nouveau passionné de vélo, désirant vélotafer et faire du vélo pour des randonnées dont en montagne, vos articles sont une mines d’or d’informations, de précieux conseils. On ne va pas en montagne comme on va en randonnée sur du plat. Connaissant très bien la moyenne montagne (750-1300m d’altitude) pour y être né et y avoir grandit, beaucoup de paramètres sont à prendre en compte. L’itinéraire, les chemins que l’on peut emprunter ou non (selon les zones) etc sont autant de choses à prendre en compte et à bien définir avant de commencer sa randonnée.

    Pour ma part, si aujourd’hui j’ai VTT Giant Revel 4 de 2011 mais je vais être l’heureux propriétaire d’un Genesis Tour de fer 10 2016. Un cintre multi-position lui sera ajouté pour plus de confort.

    Mon rêve serait de faire le littoral français et aller en Espagne et aussi de faire un voyage m’emmenant jusqu’à la région des lacs en Italie du Nord (Majeur, de Garde et de Côme).

    Encore une fois merci de nous faire partager votre passion.

    Cordialement,

    David

  5. Attention prevoir suffisement de boisson eviter la deshydratation c est terrible j ai fait l amere experience euphorie de rouler dans un cadre magnifique avec 2500km dans les jambes prudence

  6. je voudrais passer du vtc lapierre cross 300′(’11/34 et triple 48/36/28)à un engin route et habite la haute savoie.je mets tout à gauche dans le 10% et compte 68 printemps.
    merci a+

  7. Bonsoir,

    je fais un peu de vélo depuis un peu plus de 2 ans; plutôt grand gabarit (1,89m pour 105kg). J’ai un VTC de 20kg avec lequel je fais des sorties de 2h avec quelques côtes (pas plus de 7km sur la sortie).
    J’ai aussi un Triban 520 FB chez mes parents que j’utilise l’été pour des sorties plus longues (60km avec montée du col de l’espigoulier près de Marseille).
    Bref, je souhaite maintenant m’acheter un vélo de route. Entre Décathlon et Culture Vélo j’ai repéré 4 vélos et j’aimerais votre avis; mon budgetmax c’est 1100€

    1-Triban 540 (Décathlon)
    2-Ultra 900 AF (Décathlon)
    3-Speedster 20 (Scott)
    4-Speedster 10 (Scott)

    Le problème des vélos B’TWIN, ce sont les plateaux 52-36 et cassette 11-28: N’est ce pas trop dur pour un débutant?
    Scott fait 50-34 et 11-32.

    1. Bonjour,
      J’ai déjà grimpé le col de l’Espigoulier, c’est une bonne référence. Vous avez donc déjà de l’expérience, c’est utile pour la suite de votre activité cycliste.
      Les 4 vélos cités sont de bons produits, sans problème. Cependant, je mettrais en avant comme critères de choix, la transmission Shimano 105 (3 vélos sur les 4 nommés; et meilleure de loin devant Tiagra), et les roues et pneus Mavic.
      Les conseilleurs ne sont pas les meilleurs, mais mon conseil porte sur le Ultra 900 AF. Le seul bémol concerne la combinaison de la transmission, comme vous le soulignez. A cet égard, vous pourriez demander à votre magasin si c’est possible de changer (sans surcoût) les plateaux pour un 50/34. Sinon, vous pouvez opter pour le Scott Speedster 10.
      A vous de voir.
      Pour ma gouverne, pourrez-vous me faire connaitre votre choix définitif, ainsi que votre 1er ressenti sur votre nouveau vélo ?
      Merci d’avance.
      Louis

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