3 premiers conseils pour débuter le vélo sans souci

3 premiers conseils pour débuter le vélo sans souci

Vous êtes décidé à commencer le vélo, d’abord pour exercer tout simplement une activité physique, puis peut-être en faire votre sport régulier. Vous avez acheté un vélo de course, ou êtes sur le point de le faire, et vous pensez déjà aux routes que vous allez parcourir dans votre région, ou ailleurs pendant vos vacances.

Mais avant de vous lancer dans de folles chevauchées, je vous conseille de faire le point sur différents aspects touchant à la santé et sa préservation. En effet, le cyclisme, même en mode cyclotourisme, est un sport exigeant qui sollicite beaucoup le coeur et les articulations, entre autres.

1-Faire le point sur le plan médical

Modèle de carnet de santé diffusé par l’Assurance Maladie en 1996 (document d’histoire contemporaine)

 Par conséquent, si vous voulez vous investir dans le vélo au-delà des petites balades dominicales dans le seul but de s’aérer en famille  et de faire un peu d’exercice pour profiter du beau temps dans la campagne environnante, il est fortement souhaitable de consulter votre médecin-traitant pour faire un petit bilan de votre état de santé, surtout si vous reprenez le sport après une longue éclipse.  Votre médecin, qui vous connaît, décidera de ce qu’il convient de faire et saura vous conseiller. En tout état de cause, j’estime qu’un électrocardiogramme (ECG) est utile, avec ou non le test de Ruffier-Dickson. De quoi s’agit-il ? Ce test consiste à comparer votre pouls au repos avec celui observé 1 minute après une série de 30 flexions des genoux, mains tendues en avant. Le résultat montre votre degré de récupération après un effort. Bien sûr, d’autres examens (ECG d’effort …) et/ou analyses complèmentaires (analyses de sang …) peuvent être prescrits par votre médecin s’il le juge médicalement utile.

2-Connaître sa FCmax

Entraînement en côte

D’une façon générale, il est intéressant de connaître sa fréquence cardiaque maximum (FC max) pour  s’entraîner efficacement et progresser. La FC max correspond au rythme cardiaque le plus élevé (nbre de battements par minute: bpm) que chacun peut atteindre lors d’un effort intense. Elle varie d’une personne à l’autre, globalement selon l’âge et la condition physique. Cette FCmax pourra être déterminée lors d’un ECG d’effort chez un cardiologue. En l’absence, la méthode la plus employée repose sur la formule: 220 – âge.  Ainsi, pour une personne en bonne santé âgée de 40 ans, la FCmax théorique est de 180 bpm. Dès lors, il est possible de baser ses séances d’entraînement sur cet élément, pour autant que vous soyez équipé d’un cardiofréquencemètre, ce que je vous conseille vivement.

3-Utiliser un cardiofréquencemètre

Pour rouler efficacement et prendre du plaisir en progressant, le meilleur moyen est de s’entraîner selon des intensités définies. Pour ce faire, il est bon de savoir à quoi correspondent les différentes zones de rythme cardiaque.

Le tableau ci-dessous donne les plages des fréquences cardiaques indicatives pour un cycliste en bonne santé de 40 ans.

Zones de fréquence cardiaque

Zone de FCbpmCaractéristiques
50-60%90-108C'est la zone de l'entraînement idéale pour les débutants, qui permet de contrôler son poids et d'améliorer globalement sa santé - Exercice facile, avec très peu de fatigue
60-70%108-126Zone pour tout le monde lors d'exercices prolongés (jusqu'à 1h15) - améliore de façon générale l'endurance - facilite la récupération - bonnes sensations: respiration aisée, lègère transpiration, peu de fatigue musculaire
70-80%126-144Zone pour tout le monde pour des séances de 40 minutes maxi à intensité modérée - améliore l'endurance aérobie - transpiration peu importante, respiration facile, petite fatigue musculaire
80-90%144-162Période jusqu'à 10 minutes pour cyclistes en bonne forme - améliore l'endurance à vitesse élevée et la puissance - fatigant pour les muscles et la respiration
90-100%162-180Zone maximale pour des personnes très en forme, notamment en compétition - Ne pas excéder quelques minutes - Développe la vitesse maximale, tout en étant très fatigant pour les muscles et la respiration
Chaque type de pratique du vélo correspond à une zone cardiaque différenciée

Au-delà de ces trois premiers conseils au plan de la santé et du bien-être, il y a bien d’autres points qui doivent/peuvent intéresser le cycliste: améliorer sa condition physique, perdre du poids, sécurité, assurance, notamment.

Louis

 

3 réactions au sujet de « 3 premiers conseils pour débuter le vélo sans souci »

    1. Pour une raison que j’ignore, mon hébergeur mentionne la date sans l’année. C’est un peu gênant, c’est vrai. Cet article est de mars 2011. Cependant, il est toujours d’actualité. D’une manière générale, comme je ne traite que très peu l’actualité , je pense que la majeure partie des articles ont une durée de vie de 3 ou 4 ans. Et les conseils basiques, encore plus longue. Cela étant, depuis 2013, je reprends certains articles pour les actualiser, et éventuellement les enrichir.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Répondez à la question pour poster votre commentaire, merci.