La météo de ce mois de janvier est, pour une fois, propice aux sorties vélo. En ce début d’année, il est en effet agréable de débuter son entraînement par des séances à l’extérieur …ce qui est l’essence même du cyclisme sur route. Et, rouler au soleil – c’est le cas certains jours actuellement dans diverses régions de France – c’est vraiment sympa à cette époque de l’année. Sans être obligé de s’équiper comme pour aller au Pôle Nord.

Cependant, il est pertinent, soit en remplacement des sorties vélo lorsque la météo n’est pas favorable, soit en complément, d’effectuer des séances de home-trainer. J’ai déjà eu l’occasion d’écrire à  ce sujet en indiquant divers exercices à pratiquer.

Aujourd’hui, ce n’est pas pour communiquer sur de nouveaux exercices que je fais cette note, mais tout simplement pour mentionner les bienfaits du home-trainer.

J’en vois au moins 5: démarrer une nouvelle saison cycliste, remplacer les sorties route en cas de mauvais temps, perdre du poids, apprendre à se connaître, réaliser des exercices spécifiques.

1 – Démarrer une nouvelle saison

On sait que chacun n’effectue pas sa coupure annuelle au même moment. Les compétiteurs la font tôt, à l’automne, et pour faire court, beaucoup de pratiquants de vélo de masse (comme disent parfois les médias non spécialisés) arrêtent en novembre et décembre, ou pas du tout. Certains continuent de roulotter toute l’année. Quoiqu’il en soit, à un moment où à un autre – et au plus tard en janvier – on se remotive pour démarrer la nouvelle saison. C’est le moment d’établir son propre programme de reprise, au sein duquel on incorporera en bonne place le home-trainer.

L’idée, c’est de retrouver la position du cycliste, de se refamiliariser avec sa selle, de tourner les jambes, de réapprendre à bien respirer. Les 1ères séances ne dépassent pas 75/80% de son maximum. Elles sont d’une durée maxi de 45 mn. Et, n’oubliez jamais de consacrer les 10 premières minutes à l’échauffement (55/60%).

Rappel de la formule pour calculer sa propre intensité de l’effort:

(fc max – fc repos) X % intensité + fc repos

2 – Remplacer des sorties route

Une séance de home-trainer ne remplace pas complétement une sortie sur la route. Certes. Le comportement du vélo est différent, du fait de sa fixation sur l’appareil, sauf si on utilise des bons vieux rouleaux. Mais là, c’est un autre sport !  On fait moins de kilomètres, on n’a pas à lutter contre le vent, notamment.

Mais cela permet de ne pas perdre le bénéfice du travail déjà effectué entre deux sorties. Ce serait en effet dommage de régresser à la suite d’un refroidissement contracté au cours d’une sortie dans le froid et la pluie. Pédalons au chaud quand il est déconseillé de mettre le nez dehors. Ce sera plus profitable.

3 – Perdre du poids

La coupure, « hivernale », associée aux excès des Fêtes de fin d’année, est synonyme de prise de poids. L’idéal est de maîtriser celle-ci de façon que l’excédent ne dépasse pas les 2 kilos. Plus on en prend, plus le retour au poids de forme est difficile.  Cela étant, la reprise d’une activité physique accompagnée de plus de sagesse sur la nourriture (je ne parle pas de régime !) facilite la perte des kilos superflus. Et comme je le dis parfois, avant d’alléger sa machine, commençons par s’alléger soi-même.

A côté d’une alimentation plus équilibrée, la pratique du home-trainer est un excellent moyen pour y parvenir. Ce qui fait fondre les graisses, ce n’est pas de suer à outrance mais c’est pédaler autour de 60 % de son intensité maximum. Choisir un braquet permettant de pédaler à 95/100 rotations par minute (rpm). Au cours de la séance, penser à boire de l’eau. Sur les 30 à 45 minutes de la séance, mettez-y du peps (énergie en anglais) en intégrant quelques phases courtes (5mn) au cours desquelles vous modifierez votre rythme de pédalage: plus gros braquet pour faire un peu de musculation, plus petit pour élever la cadence de pédalage. Et toujours sous le contrôle de votre cardio-fréquencemètre.

4 – Apprendre à se connaître

Pédaler sur un home-trainer c’est vraiment différent de la route. De fait, on n’arrive pas tout à fait à reproduire les sensations du roulage à l’éxtérieur, question de contexte. Mais ce qui conditionne l’arrivée ou non de la condition physique, ce sont les résultats finaux de l’exercice, et en particulier le paramètre cardiaque. A cet égard, j’apprécie particulièrement un exercice que l’on trouve dans un de mes articles de ce blog et qui vise à contrôler son niveau. Pour moi, c’est tout à fait essentiel en tout début de saison: Contrôler son niveau.

En renouvellant plusieurs fois ce test au cours de la saison, vous saurez mieux où vous en êtes.

5 – Réaliser des exercices spécifiques

On arrive là au dur du process. En effet, le home-trainer offre de nombreuses possibilités de travail spécifiques et, par voie de conséquence, de progression.

La variété des contenus des séances constitue une large offre de nature à répondre aux divers objectifs poursuivis: amélioration de la vélocité, travail du rythme, élévation de sa moyenne, musculation visant à augmenter sa puissance, meilleure endurance.

Pour pratiquer le home-trainer tous les hivers, je peux témoigner des plus que son utilisation apporte. On en retrouve vraiment les effets positifs sur le pédalage dans la vraie vie du cycliste, c’est-à-dire sur les routes.

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Les pratiquants assidus du home-trainer y trouveront sans doute d’autres bienfaits. Un dernier avantage à signaler, c’est la possibilité de faire des séances qui ne demandent pas beaucoup de temps. 3/4 d’heure en fin de journée, après le travail, ça se case assez facilement dans son emploi du temps de la semaine. Une bonne douche ensuite (attendre au moins un quart d’heure afin que la température du corps redescende, mais prendre les précautions nécessaires pour ne pas prendre froid) avant la collation du soir (pas de surcharge alimentaire pour ne pas perturber le sommeil), et la sensation de bien-être sera là.

Louis

(article publié le 18 janvier 2014)