Pour bien démarrer la saison

Pour bien démarrer la saison

Les fêtes de fin d’année étant derrière nous, les premiers jours de janvier marquent la reprise de l’entraînement. Bon, les cyclistes qui coupent en novembre, par exemple, recommencent à pédaler en décembre, et additionnent donc leurs kilomètres à partir de ce moment-là. Pour d’autres, la saison suit l’année civile. Peu importe, en fait; nous ne sommes pas des professionnels qui, eux, courent déjà, sous des latitudes plus accueillantes

L’important, c’est de s’organiser dés début janvier en tenant compte d’un tas de paramètres (disponibilité, météo, motivation, préférences, objectifs prévisibles de la saison …). A ce stade de la réflexion, j’évacue volontairement les questions de certificat médical et de licence que, je l’espère, vous avez résolues en leur temps.

Pour bien démarrer sa nouvelle saison cycliste, il est nécessaire d’établir son propre programme de travail pour les mois de janvier et février. Certes, les premières cyclosportives débutent le dernier week-end de février, mais plus généralement en mars. A cette époque de l’année, le rythme est moins violent. Quoique … ! Et puis, il me semble que la grande majorité d’entre nous ne se fixe pas d’objectifs significatifs avant avril, voire mai.

C’est la reprise, il faut retrouver ses automatismes et acquérir du foncier. D’ailleurs, je considère que vous ne démarrez pas de zéro. Soit vous n’avez pas fait de vrai coupure vélo, soit vous avez fait autre chose pendant que votre vélo de route était pendu. Je distingue donc 2 domaines d’activités sportives dont une certaine logique voudrait qu’elles se succèdent. La réalité est un peu différente car, selon les circonstances, ces 2 domaines vont s’inter-pénétrer. Je vais m’expliquer.

Ski de fond à Chamonix (photo de Didier HEROUX)

1 – Les activités sportives pour maintenir et/ou retrouver un certain niveau de forme

Normalement, cette période aura commencé en décembre. Les objectifs affichés sont clairement: 1 – de faire en sorte que son corps ne perde pas l’habitude de faire des exercices physiques (à un niveau moindre qu’en pleine saison, évidemment), 2 – d’éviter de prendre trop de poids pendant l’inter-saison (ou ce qui en tient pour chacun d’entre vous), 3 – d’ajouter du « ludique » à ses activités physiques en les diversifiant, 4 – de préparer le terrain aux phases d’entraînement suivantes.

11 – Les diverses activités sportives

Ces activités connexes – plus ou moins d’ailleurs, car pour certaines il y a une réélle complémentarité avec le vélo de route – sont diverses et variées, selon la formule consacrée. Celles qui me viennent à l’esprit sont: le jogging, la marche sportive, le ski nordiste, le ski alpin, le musculation en salle, la natation, le VTT et bien sûr la pratique du vélo sur home-trainer. Si vous avez l’opportunité (la chance ?) de pouvoir faire tout ça en décembre et janvier, c’est formidable. Mais 3 disciplines parmi celles-ci – et je suis sûr que vous en trouverez d’autres à votre goût – c’est déjà un réél plus à l’aube de votre reprise.

12 – La question du poids corporel

Quelques mots sur le poids. Il ne faut pas que ce soit une obsession, mais si vous pouvez maîtriser ce paramètre sur les deux derniers mois de l’année, et particulièrement pendant les fêtes de fin d’année, ce sera une bonne base de départ. Face à cette question, je sais que nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne. Mais sachant que tout sportif  a tendance à prendre un peu de poids pendant ses périodes d’inactivité ou de baisse d’activité (je ne parle que d’activité sportive, bien sûr !), je pense que 4 à 5 % de poids en plus  est le maximum que l’on peut accepter de prendre sans se pénaliser durablement. Ainsi, un cycliste de 70 kilos tentera d’éviter de dépasser les 73 kgs au lendemain du 1er janvier.

Je suis sûr que je ne vous mettrai pas tous d’accord sur cette donnée. Les uns estimeront que c’est non seulement impossible, mais pas pertinent. Les autres trouveront que je suis laxiste, considérant que la prise de poids à s’autoriser doit être  … voisine de zéro.  Je persiste tout en indiquant qu’il vous est tout à fait loisible d’adapter le taux en question en fonction de votre vécu, c’est-à-dire de votre facilité ou difficulté à perdre l’excédent embarqué.

2 – La reprise de l’entraînement sur route l’hiver

Il est encore plus difficile en cette période de jongler avec son emploi du temps (familial et professionnel) et de ses envies car les journées sont courtes et la température souvent peu engageante. L’idéal (pour autant que cela existe !) est de faire deux sorties route par semaine, plus deux séances sur home-trainer. Mais les événements peuvent commander de modifier ce programme en remplaçant la route par une ou deux séances « home-trainer » en plus.

21 – L’équipement

Pour les sorties à l’extérieur, pensez à l’équipement de votre vélo (si vous avez un mulet, c’est le moment de lui faire prendre l’air): roues d’entraînement (laissez bien vos roues carbone au chaud), pneus « hiver » (gomme pour températures froides, renfort anti-crevaison, section), bombe anti-crevaison (bien que légèrement encombrante, cela évite de changer de chambre à air dans le froid et l’humidité), éventuellement garde-boue. Equipez-vous en conséquence: collant long et plus épais, gants et sous-gants en soie, coiffe sous le casque, sur-chaussures, lunettes (verres clairs), gilet jaune dans la poche. Et n’empilez pas les couches de vêtement sur votre corps: la régle des 3 couches doit en principe suffire (les propriétés techniques des tissus d’aujourd’hui permettent cette solution qui évite d’être engoncé dans ses vêtements – sujet non traité dans cet article), sauf si la température est trop basse.  En-dessous de -1°, jévite de sortir pour rouler sur route (mais VTT éventuellement).

Les premières sorties seront d’une soixantaine de kilomètres, effectuées sur terrain plat de préférence (ou très peu vallonné), en moulinant (si vélo équipé d’un triple pédalier, on privilégiera le plateau intermédiaire – 40 ou 42 dents – pendant les 500 premiers kilomètres environ. Allongez la distance de 5 à 10 kms à chaque nouvelle sortie.

Pensez à bien s’échauffer, en maîtrisant la montée en puissance de votre coeur à l’aide d’un cardio-fréquencemètre. L’échauffement est indispensable pour que les muscles montent en température. Il doit être d’autant plus lent que la température est faible. On commence donc par roulotter avant d’élever progressivement le rythme de sa sortie.

22 – Mouliner

Au fait, pourquoi mouliner l’hiver ?  C’est évident pour la plupart d’entre nous de façon intuitive. Comme le cycliste a besoin de beaucoup d’oxygène pour être performant, le fait de mouliner prépare le corps à une meilleure circulation sanguine pour la suite de la saison. L’oxygène, capté dans les alvéoles pulmonaires, passe dans le sang. Le sang oxygéné irrigue tout le corps par les capillaires, en ouvrant des tuyaux autour des muscles. Ce processus d’ouverture des capillaires l’hiver permettra tout au long de la saison cycliste de mieux capter l’oxygène et de faciliter la circulation du sang. In fine, c’est l’augmentation du débit sanguin qui permettra de monter plus haut en pulsations. Mais, soyons prudents d’une façon générale dès qu’il s’agit de faire monter son coeur. Je répéterai ici, en passant, qu’outre l’utilisation permanente d’un cardio-fréquencemètre, un test d’effort dans le cabinet d’un cardiologue est une sage précaution pour savoir ce que l’on peut faire et jusqu’où. Pour toutes ces questions à conotation médicale, les conseils et avis du médecin-traitant sont irremplaçables.

23 – Boire et manger

Et ce n’est pas parce qu’il fait froid et que vous n’avez pas soif, qu’il ne faut pas boire. S’hydrater est important par tous les temps. Une boisson contenant des glucides à assimilation rapide est indiquée.

Concernant l’alimentation, le mois de janvier est le moment – après les excés des Fêtes – de reprendre une nourriture équilibrée, en allégeant le contenu des repas et en privilégiant les légumes et les fruits, la viande blanche et le poisson. On évitera les plats en sauce et on préparera, quand c’est possible, les aliments sans matière grasse. Evitez de partir à jeun, car les réserves en glycogène s’épuiseront trop vite, et la qualité de l’entraînement sera moindre. Et n’oubliez pas vos barres énergétiques.

***************************

Voilà quelques conseils basiques pour bien démarrer sa saison. Ils sont pour la plupart bien connus, et appliqués, par nous tous, mais en période frileuse, j’ai pensé qu’il n’était pas inutile d’en faire le rappel. Bon courage, les journées rallongent. Dans deux mois on y verra plus clair, à tout point de vue. Mais rappelez-vous que le travail d’entraînement non effectué en début d’année ne se rattrape jamais. Pour avoir connu des problèmes de tendons dans une épaule en hiver, il y a plusieurs années, j’en sais quelque chose.

4 réactions au sujet de « Pour bien démarrer la saison »

  1. Merci pour ces excellents rappels, j’ai mentionné ton article sur ma page Fb.

    Concernant la température, je suis aussi réticente à sortir par des températures négatives, surtout parce que cela signifie soit risque de verglas soit des tonnes de sel sur les routes, ce qui ce n’est pas bon pour le vélo 🙁

  2. De plus médicalement parlant il n’est pas bon de respirer de l’air très frais pour les bronches et les poumons et surtout comme dit mon cardiologue n’oublier pas que derrière les poumons se trouvent des organes vitaux qui sont très sensibles et n’aiment pas l’air froid.

    L’être humain dispose de plusieurs mécanismes de régulation des échanges thermiques en ambiance froide :

    La protection active contre le froid : augmentation de l’épaisseur des vêtements, accroissement de l’aire couverte par les vêtements…
    Les mécanismes physiologiques endogènes thermorégulateurs, qui mettent en jeu les systèmes nerveux, endocrinien, cardiaque et respiratoire.

    Quand la température ambiante est suffisamment basse pour entraîner une diminution de la température centrale en dessous de 37°C, on observe une vasoconstriction cutanée qui permet d’isoler les tissus périphériques du compartiment central en créant un gradient thermique entre la peau et les viscères profonds (cœur, cerveau, rein). La vasoconstriction s’accompagne d’une hypertension artérielle et d’une augmentation du tonus sympathique (système nerveux autonome) qui se traduit en particulier par une accélération du rythme cardiaque. La redistribution du sang circulant vers les organes est à l’origine d’une augmentation du secteur intravasculaire, ce qui aboutit à une hémoconcentration. On observe une augmentation de la concentration plasmatique de 10 % des globules rouges, des leucocytes, des plaquettes, du cholestérol et du fibrinogène, et une augmentation de la viscosité sanguine de 20 % environ. De plus, sous l’effet du froid, l’organisme augmente sa thermogenèse. L’activité cardiaque augmente ainsi que les besoins du cœur en oxygène. La production de chaleur peut dépendre soit de l’augmentation de l’activité musculaire squelettique (frisson thermique ou activité physique volontaire), soit d’un accroissement du métabolisme. Le tissu adipeux brun et certaines hormones participent à l’augmentation du métabolisme énergétique : les hormones thyroïdiennes, les catécholamines (adrénaline), les glucocorticoïdes, le glucagon. Les hormones thyroïdiennes en particulier interviennent plus dans l’acclimatation au froid que dans la réponse de thermorégulation immédiate. On observe également une diminution de la thermolyse et en particulier de la transpiration. Des effets néfastes pour la santé apparaissent si le système thermorégulateur est déficient ou si le stress thermique est trop important.

    2. Physiopathologie du froid

    a) Effets cardiovasculaires Le froid induit une vasoconstriction, une augmentation de la pression artérielle et une hémoconcentration (à l’origine d’une hyperviscosité sanguine), qui peuvent aboutir à une rupture des plaques d’athérome et donc favoriser la thrombose artérielle. En effet, à partir de la fissuration de la plaque survient une agrégation de plaquettes et la formation d’un thrombus blanc. Le thrombus ainsi formé rétrécit la lumière de l’artère et entraîne alors une sténose plus ou moins serrée de cette artère. De plus, la concentration sérique de la protéine C anticoagulante n’est pas augmentée (contrairement aux éléments figurés du sang), ce qui favorise le risque de thrombose, en particulier chez le sujet âgé.

    Au niveau des artères coronaires, le spasme lié au froid associé à une éventuelle thrombose et à l’augmentation des besoins en oxygène du myocarde favorisent, chez le sujet à risque, la survenue ou l’aggravation d’une angine de poitrine, voire d’un infarctus du myocarde en cas de sténose complète de la lumière artérielle. Approximativement la moitié de la surmortalité hivernale est attribuable à la thrombose coronaire.

    Au niveau cérébral, ces mêmes mécanismes (hypertension artérielle, hyperviscosité et thrombose) peuvent être à l’origine d’accidents vasculaires cérébraux, en particulier de type ischémique. Les facteurs de risque sont l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Au niveau de la circulation périphérique, la vasoconstriction liée au froid favorise la survenue de crises vasomotrices chez les patients présentant un acrosyndrome (syndrome de Raynaud).

    b) Effets respiratoires S’il est admis depuis longtemps que les maladies respiratoires augmentent en hiver, l’étiopathogénie n’est toujours pas complètement élucidée. Deux facteurs semblent expliquer en partie ce phénomène. D’une part, l’inhalation d’air froid entraîne un refroidissement de la muqueuse des voies respiratoires supérieures, ce qui tend à inhiber les mécanismes de lutte contre les infections, comme la clairance muco-ciliaire et l’activité de phagocytose des leucocytes. D’autre part, la tendance à la concentration de la population da

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Répondez à la question pour poster votre commentaire, merci.